¿Cuánto ejercicio debo hacer por semana para mantenerme saludable?
¿Cuántas horas de ejercicio por semana se necesitan para compensar todas las horas que se pasa sentado en la oficina? Veamos qué dicen los últimos estudios al respecto.
La inactividad física y la inmovilidad se encuentran entre los riesgos para la salud más importantes en las sociedades occidentales. Enfermedades cardiovasculares, síndromes metabólicos (diabetes, obesidad, etc.), malas posturas, depresión o incluso atrofia muscular: todos estos riesgos se ven intensificados por la falta de actividad física.
Sin embargo, la mayoría de los ciudadanos americanos o británicos no practican suficiente deporte. Los estudios demuestran que dan una media de 5117 y 2000 pasos por día durante la semana, respectivamente. Los adultos sanos suelen dar entre 4.000 y 18.000 pasos al día, sugiriendo el NHS que el número ideal de pasos al día sería 10.000. Lo cierto es que un número considerable de personas no practican suficiente actividad física, y que aún más de Hoy en día, muchos de ellos se distraen con la tecnología digital.
Sin embargo, la actividad física regular es suficiente para prevenir muchos de los problemas de salud más comunes en nuestra sociedad. Pero repito: ¿cuántas horas por semana deberían dedicar las personas al deporte para contrarrestar su estilo de vida estático? Varios estudios han analizado estas cuestiones, veamos qué podemos aprender de ellos.
Salud: Recomendaciones deportivas por semana o por día
Oficialmente, organismos como la OMS estiman que se deben practicar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Esto significa hacer ejercicio durante unos 20 a 25 minutos al día.
Cuando se trata de deportes y actividad física, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos:
- Practique al menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana;
75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de alta intensidad;
- Practicar actividad física durante más de 300 minutos con el fin de obtener beneficios adicionales para la salud;
- Realice actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos de músculos principales al menos dos días por semana.
Luchar contra el sedentarismo: ¿cuántas horas de deporte son necesarias para mantenerse sano?
La revista científica y médica británica. La lanceta llevó a cabo un análisis sobre una muestra de más de un millón de personas. Concluyeron que las personas que practicaban al menos entre 1 hora y 1 hora y 25 minutos de actividad física relativamente intensa al día tenían menos riesgos para la salud que aquellos que eran más inactivos físicamente y tenían un estilo de vida sedentario. Otro análisis publicado en el Revista británica de medicina deportiva concluyó que las personas sedentarias tienen un mayor riesgo de cáncer y que las enfermedades cardiovasculares se redujeron en las personas que realizaban actividad física vigorosa durante una hora al día.
Finalmente, un último estudio publicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología también mostró resultados muy interesantes. Demostró que para las personas muy sedentarias que estaban sentadas durante más de 8 horas al día, un período de actividad física intensa de al menos 45 minutos al día neutralizaba los riesgos para la salud de estar sentado durante tanto tiempo.
Estos análisis muestran que se pueden reducir los efectos negativos del sedentarismo. Para ello, necesitas una actividad deportiva que dure entre 45 minutos (como mínimo) y 1 hora 25 minutos. De este modo, los riesgos para la salud asociados con un estilo de vida sedentario parecen reducirse.
Deporte, inactividad física y salud: en la práctica
Ahora entendemos que para compensar los riesgos asociados con un estilo de vida sedentario, debemos aumentar significativamente nuestra actividad física. Además de caminar, que de todos modos se recomienda como práctica diaria habitual, practicar actividad física intensa y real es muy beneficioso.
Ciclismo, fitness (culturismo, cross-training), carrera o natación, deportes en grupo, deportes de combate son algunos ejemplos de actividades físicas intensas o moderadamente intensas. Sin embargo, no es realmente necesario comprometerse a practicar un deporte todos los días.
De hecho, al hacer ejercicio mucho más intenso, es posible lograr beneficios similares para la salud en períodos de tiempo más cortos. En general, cuanto más intensa sea la actividad física, más se podrá reducir la duración de la práctica.
Varios estudios han demostrado que los programas de entrenamiento HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) que consisten en períodos cortos (desde unos pocos minutos hasta unos veinte minutos) de ejercicios muy intensos intercalados con descansos tienen un efecto similar o incluso mayor que los períodos largos de entrenamiento moderado.
Por ejemplo, los programas HIIT tienen un efecto positivo equivalente a los programas clásicos sobre la regulación cardíaca o sobre indicadores como la presión arterial. Pero para que sean efectivos, estos programas deben ser realmente intensos e inducir un fuerte aumento del ritmo cardíaco y dificultad para respirar.
En resumen
Sin duda, es beneficioso para las personas dedicar más tiempo a practicar deportes. Tanto las actividades moderadas (cardio) de duración cercana a una hora por día como las actividades más intensas y sostenidas (HIIT, intervalos, etc.) de duración más corta pueden ser suficientes. Quizás lo mejor sea evitar pasar de un tipo de intensidad a otro. Y por supuesto: caminar con regularidad.
De acuerdo a el Consejo Americano de Ejercicio, las personas que realizan un seguimiento del número de pasos que dan diariamente, en promedio, dan 2500 pasos más por día que aquellos que no lo hacen. ¿Quizás es hora de adquirir un reloj inteligente?
