Cómo convertirse en una persona mañanera: algunos consejos para cambiar tu cronotipo
En lo profundo del laberinto que es tu ADN, hay un pequeño grupo de genes que influyen en si eres más una persona mañanera o más vespertina. Varios otros factores (hormonas, luz solar, edad e incluso el lugar donde vive) también moldean su tendencia inherente a ser una persona mañanera o no.
Si tiene una inclinación natural a ser más activo y productivo por la noche, ¿puede anular estas influencias biológicas y ambientales? ¿Puedes convertirte en una persona mañanera? No será fácil (y tal vez no sea permanente), pero la respuesta probablemente sea sí.
¿Qué es exactamente un cronotipo?
El cronotipo es esta tendencia natural a ser una persona mañanera o vespertina. La gente a veces se refiere a cronotipos en animales (“levantarse cuando canta el gallo”, “ser un noctámbulo” o “irse a la cama a la hora de la gallina”) pero no existe una conexión científica real entre estas etiquetas que damos y las fases del sueño de los animales. el ser humano.
Si estás motivado para despertarte con las primeras luces del día o quedarte despierto después de medianoche es en gran medida una cuestión de genética. Pero es posible cambiar tus ciclos de sueño y vigilia (incluso si los cambios no duran toda la vida).
¿Qué puedes hacer para cambiar tu cronotipo?
Si las exigencias de tu trabajo, tu horario escolar, las necesidades de tu familia o tus objetivos personales requieren que seas más productivo por la mañana, puedes cambiar tus ciclos de sueño y vigilia. A continuación se ofrecen algunos consejos recomendados por médicos para adaptar su horario de sueño a sus necesidades actuales:
Cambia gradualmente tu hora de dormir
Ya seas un gallo o un búho, dormir bien por la noche es importante para tu salud. Los expertos en sueño recomiendan empezar por acostarse entre 20 minutos y dos horas antes cada noche. Durante un período de varias semanas, cambie su rutina nocturna cada vez más temprano hasta que la hora de acostarse le permita dormir la cantidad de sueño que necesita antes de que suene la alarma y comience el día.
Deja que la luz ajuste tu reloj interno
Tu cuerpo tiene un reloj interno que determina tus ritmos circadianos. Este reloj es muy sensible a los cambios de luz. De hecho, su cuerpo es capaz de liberar melatonina, la hormona del sueño, en respuesta a la colorida luz del atardecer.
La luz azul del amanecer, por otro lado, estimula una respuesta de despertar en tu cuerpo. Puede utilizar esta sensibilidad a la luz a su favor. Limite su exposición a dispositivos que emiten luz azul (como teléfonos y tabletas) a la hora de acostarse y opte por luces nocturnas y lámparas de noche con bombillas ámbar o rojas que imiten los colores del atardecer durante el sueño.
Desarrolle una rutina nocturna relajante
Conciliar el sueño no es tan fácil como apagar la luz. Si está tratando de romper un hábito que tiene por la noche, puede ser útil crear rutinas que envíen una señal a su cerebro sobre la hora de acostarse.
Los estiramientos, la meditación, la respiración profunda, la aromaterapia, la lectura de libros, llevar un diario y otros rituales calmantes pueden ayudarle a desarrollar una rutina nocturna agradable y relajante que promueva un inicio más temprano de su ciclo de sueño.
Toma conciencia de los efectos positivos
A medida que su ciclo de sueño comienza a cambiar, puede notar cambios en sus niveles de energía, productividad o estado de ánimo.
Toma conciencia de estos cambios a medida que los experimentas, ya que prestar atención a estos efectos puede ayudarte a mantenerte motivado los días en los que te sientes un poco somnoliento o desorientado.
Recompénsese cuando logre sus objetivos a largo plazo
Los estudios demuestran que cuando las personas persiguen objetivos a largo plazo, es más probable que se mantengan motivadas si reconocen pequeños logros en el camino.
Mientras planifica su estrategia para convertirse en una persona mañanera, piense en formas de recompensarse cuando haga cosas difíciles.
Ya conoces las experiencias y recompensas que más te importan: Son estas pequeñas victorias diarias o semanales las que te ayudarán a motivarte poco a poco.
No tengas miedo de soñar demasiado en grande
Si la somnolencia prolongada durante el día o el ritmo lento de los cambios a veces lo desaniman, puede ser útil recordar por qué decidió cambiar su ritmo. Si la razón práctica por la que deseaba convertirse en una persona mañanera (obtener un título, aumentar sus ingresos, ponerse en forma, iniciar un negocio) no es suficiente motivación, puede ser útil observar lo que los investigadores científicos del comportamiento humano llaman “metas más altas”.
Pensar o escribir sobre relaciones, valores personales, esperanzas, aspiraciones y características de su propia identidad puede permitirle superar dificultades y obstáculos cuando otros métodos fallan.
No dejes que los hábitos alimentarios arruinen tu progreso
Un análisis de 2020 sobre hábitos alimentarios y cronotipo encontró que las personas nocturnas tienden a cenar mucho más tarde durante el día que las personas matutinas. Los estudios también han demostrado que las personas nocturnas, en general, tienden a saltarse el desayuno, comen menos verduras y consumen más cafeína y alcohol que las personas matutinas.
Si su objetivo es acostarse más temprano y despertarse más temprano, es posible que desee ajustar sus hábitos alimenticios para que promuevan un mejor sueño. Los investigadores en el campo recomiendan limitar el consumo de cafeína y alcohol justo antes de acostarse y desayunar más temprano.
Integra el ejercicio físico en tu día
Los estudios demuestran que puedes utilizar el ejercicio para cambiar tu fase de sueño más temprano en la noche. En un estudio reciente que rastreó los hábitos de ejercicio y los ciclos de sueño de 52 participantes, las personas con un cronotipo nocturno pudieron adelantar su ciclo de sueño más temprano en el día haciendo ejercicio por la mañana o por la noche.
El mismo estudio indica que una vez que haya cambiado a un ciclo de sueño más orientado a la mañana, debe hacer ejercicio temprano en el día para mantener su nuevo patrón de sueño.
ser paciente
Convertirse en una persona mañanera literalmente no sucederá de la noche a la mañana. Cuantos más malos hábitos de sueño tengas, más tiempo te llevará cambiarlos. Aunque es perfectamente normal tomar una siesta breve el fin de semana o durante las vacaciones, intenta ceñirte a tu nuevo horario con la mayor frecuencia posible. A la larga, esta coherencia producirá mejores resultados.
Pide consejo a expertos
Si no obtiene los resultados que necesita, considere trabajar con un especialista en un centro del sueño cerca de usted. Si tu sueño se ve interrumpido, sufres de insomnio o quieres adoptar un horario de sueño diferente, un estudio del sueño podría ayudarte a comprender mejor las necesidades y hábitos de tu cuerpo.
Puede comenzar consultando a un médico de atención primaria para averiguar si un problema médico podría estar causando problemas para dormir.
¿Tus cronotipos se mantienen iguales a lo largo de tu vida?
Para muchas personas, los ciclos de vigilia y sueño cambian más de una vez en la vida. Esto es lo que nos dice la ciencia sobre las causas biológicas y ambientales de convertirse en una persona matutina o nocturna.
cambio hormonal
El principal cambio en tu cronotipo suele producirse durante la adolescencia. Para los adolescentes, el inicio de la pubertad marca un gran cambio hacia una preferencia por una fase de sueño más tardía durante al menos cinco años.
Las investigaciones también indican que los cambios hormonales del embarazo reducen el tiempo de sueño en las mujeres, al menos durante los dos primeros trimestres. Según un estudio de 2020, las mujeres volvieron a sus hábitos de sueño iniciales hacia el final del embarazo.
Un estudio del sitio web Pub Med Cendral en el que participaron 14.650 voluntarios encontró que las mujeres tienden a ser más madrugadoras en las primeras etapas de la vida y más nocturnas después de los 45 años, cuando la cantidad de estrógeno en el cuerpo disminuye. Según el estudio, la mayoría de los hombres se levantaban tarde desde la pubertad en adelante. Muchos hombres se han vuelto madrugadores porque los cambios hormonales se han producido más tarde en la vida.
Accidente vascular cerebral
Tener un derrame cerebral también puede cambiar si usted es una persona matutina o vespertina. Un estudio de 2014 indicó que la gravedad del ataque y el área del cerebro afectada podrían resultar en un cambio significativo en el cronotipo. Para las personas de este estudio, los cambios duraron al menos tres meses después del accidente cerebrovascular.
Impactos vinculados a las estaciones
Los cambios estacionales también pueden influir a la hora de levantarte y dormir. La luz del día es una de las influencias más poderosas en el ritmo circadiano interno. Cambia con las estaciones. Los investigadores creen que las personas son más o menos sensibles a los cambios estacionales.
Quienes son muy sensibles a los cambios estacionales no son inmunes a variaciones en su cronotipo que les permiten adaptar sus ciclos de sueño y aprovechar al máximo las horas de luz.
Geografía
La latitud de tu hogar también influye en tus ritmos circadianos. Los estudios han demostrado que las personas tienden a ser nocturnas en lugares donde la puesta de sol ocurre más tarde en el día. Por el contrario, en áreas geográficas más cercanas al ecuador, la gente suele ser más madrugadora.
Y si realmente no puedes convertirte en una persona mañanera…
Bienvenidos a la era de la diversidad de cronotipos. En algunos lugares de trabajo, las nuevas prácticas de gestión apuntan a crear equipos que reconozcan las contribuciones de personas con diferentes cronotipos.
Estos equipos utilizan el “trabajo asincrónico” para establecer horarios flexibles para que los madrugadores y los noctámbulos puedan colaborar para lograr los objetivos de la empresa. Con el trabajo remoto, el horario flexible y las aulas virtuales cada vez más comunes, el imperativo matutino puede comenzar a perder importancia.
En resumen
Si tu salud, trabajo, familia, educación u objetivos personales requieren que te levantes temprano, es posible cambiar gradualmente tus tendencias naturales de sueño. Este cambio puede llevar tiempo y es posible que regrese a su cronotipo genético en algún momento de su vida, pero hay pasos que puede tomar ahora para convertirse en una persona más mañanera.
La dieta y el ejercicio pueden ayudarle a ajustar su horario de sueño. Los nuevos hábitos nocturnos y acostarse más temprano marcarán la diferencia, y es posible que también le resulte útil cambiar la iluminación de su entorno para dormir. Una vez que empiece a levantarse más temprano, observe los efectos positivos, recompénsese con frecuencia y recuerde sus objetivos generales si las cosas se ponen difíciles en el camino.
Cambiar su cronotipo es un desafío y es posible que desee buscar ayuda de expertos en sueño si estas estrategias no le funcionan. Si descubres que todavía no te has levantado al amanecer, debes saber que la diversidad de cronotipos va en aumento.
