¿Pueden los electrolitos mejorar tu rendimiento deportivo?

La energía para el ejercicio solía significar una cosa: azúcar.

Cuando jugabas en equipo de fútbol, ​​eso significaba meriendas en el entretiempo. Cuando corriste tus primeros 5 km, llevaba geles energéticos en tu riñonera. No importa cuán largo o difícil sea tu entrenamiento, la única forma de lograrlo, nos dijeron, era inyectar carbohidratos directamente en nuestras venas. ¿Qué pasa si no lo haces? Juego terminado…

Parecía lógico. Cuando haces ejercicio, quemas carbohidratos. Tu cuerpo necesita carbohidratos para reponer sus reservas de energía (a menos que estés siguiendo una dieta cetogénica), por lo que en un momento u otro se ha sugerido de todo, desde pasta y pan hasta dulces y cerveza, para ayudarte a reponer energía. Pero el combustible para el rendimiento no se trata sólo de carbohidratos (o incluso calorías) y, como es de esperar, existen formas más saludables de obtenerlo.

¿El verdadero secreto para promover un rendimiento duradero? Mantenga el equilibrio de líquidos y electrolitos.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son Minerales transportados por los fluidos corporales. y transportar una carga eléctrica. Desempeñan un papel importante en la producción de energía para las células, el transporte de señales hacia y desde el cerebro, las contracciones musculares y más. Los principales electrolitos son calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio y sodio.

¿Qué es un desequilibrio electrolítico?

Cuando sudas profusamente, ya sea por exposición al calor, actividad física o una combinación de ambas, tu cuerpo pierde agua y los electrolitos que transporta. Para los deportistas en plena sesión de entrenamiento o competición, especialmente en verano, esta pérdida puede ser desastrosa. Un estudio indica que La pérdida de agua de sólo el dos por ciento del peso corporal puede comprometer el rendimiento y la salud.

Pero El agua potable por sí sola no es suficiente para reparar el daño. El agua no sólo no contiene electrolitos, sino que beber demasiada sin absorber una cantidad adecuada de electrolitos al mismo tiempo provocará un desequilibrio; en otras palabras, puedes beber agua mucho más allá del punto de saciarte, pero no lo hará. No te recargaré.

Verás, cuando bebes agua corriente, diluyes los electrolitos que quedan en tu cuerpo. Esto hace que les resulte aún más difícil atender los procesos corporales en los que desempeñan un papel tan vital. Además, causa algunos de los mismos problemas causados ​​por la falta de agua, así como otras dificultades. La investigación muestra que un desequilibrio electrolítico inadecuado puede provocar cambios en la presión arterial, confusión, fatiga, mareos, debilidad muscular y disminución del control muscular. En otras palabras, ¡beber demasiada agua es tan malo como no beber suficiente!

Un estudio analizó a los corredores del maratón de Boston. Se encontró que el trece por ciento de los competidores evaluados tenían un equilibrio electrolítico inadecuado durante la carrera. De hecho, los corredores que bebieron más agua (al menos tres litros de líquido a lo largo del maratón) tuvieron los peores tiempos finales (más de cuatro horas). Toda esa agua realmente les hizo ganar peso. – ¡durante una carrera de cuatro horas!

La cantidad de agua y electrolitos que necesitas depende en gran medida de tu tamaño corporal, la actividad que realizas, la cantidad de tiempo que dedicas a entrenar y las condiciones climáticas, por lo que es imposible dar una recomendación general sobre la cantidad a consumir. Pero los expertos dicen La estrategia más inteligente es beber una mezcla de agua y electrolitos. regularmente durante su entrenamiento, incluso antes de la primera señal de sed.

¿Los beneficios de los electrolitos para los deportistas?

Se ha demostrado que la suplementación con electrolitos tiene un impacto positivo y significativo en dos medidas principales de rendimiento. Puede…

Resistencia de soporte

Se ha demostrado que el sodio, en particular, apoya la energía sostenible para ejercicios de resistencia a largo plazo. Un estudio de 2016 encontró que los triatletas que tomaron sodio adicional durante un medio ironman terminaron más rápido que un grupo de control y perdieron menos masa corporal debido al agotamiento de líquidos en el camino. Un estudio informó que los ciclistas que tomaron sodio mejoraron su tiempo de finalización en un 7,4% en comparación con un grupo de control, lo que los investigadores atribuyeron a una mejor función cardiovascular.

Otro estudio reveló que El bicarbonato de sodio ayudó a prevenir la fatiga. en los nadadores y mejorar su tiempo de finalización en los 200 metros estilo libre, probablemente contribuyendo a la capacidad amortiguadora de ácido de los atletas. Si sus actividades deportivas se limitan a su patio trasero o garaje, el sodio también es eficaz para el ejercicio anaeróbico. Un ensayo de 2014 encontró que los jugadores de baloncesto mantuvieron mejor su rendimiento de sprint en el último cuarto de su juego con bicarbonato de sodio que con un placebo. Mientras tanto, se publicó un estudio que muestra que el sodio promueve aumentos en el trabajo total realizado por competidores experimentados de judo y jiu-jitsu, así como en la potencia anaeróbica. Esto significa que pueden completar más presentaciones y presentaciones en la misma cantidad de tiempo.

Estimular las ganancias de fuerza.

El magnesio se ha relacionado durante mucho tiempo con la producción de fuerza. Un estudio de 2015 encontró que promovía la fuerza máxima en el press de banca en un 17,7%. (Buenas noticias para los impacientes: solo tomó una semana).

Además, un estudio concluyó que los minerales eran directamente asociado con la fuerza máxima del núcleo, las piernas y el agarre – y rendimiento de salto – en jugadores de baloncesto, balonmano y voleibol. Los investigadores escribieron: «Las asociaciones observadas entre la ingesta de magnesio y el rendimiento de la fuerza muscular pueden deberse al importante papel del magnesio en el metabolismo energético, el transporte transmembrana y la contracción y relajación muscular». También señalaron que, en general, la ingesta de magnesio de los atletas está «a menudo por debajo de los niveles recomendados».

¿Realmente necesito carbohidratos para obtener energía?

El consenso recomienda no consumir más de 60 gramos de carbohidratos por hora de actividad. Más que eso puede retrasar la velocidad a la que su estómago vacía los alimentos, causándole molestias intestinales que pueden afectar su rendimiento.

Además, las soluciones compuestas por una proporción 2:1 de glucosa y fructosa parecen ofrecer más beneficios que los carbohidratos en cualquier forma. Un estudio informó que esta combinación de glucosa y fructosa promovía el rendimiento en una variedad de actividades, incluidas carreras de velocidad, levantamiento de pesas, saltos y carreras de lanzadera. Además, un estudio demostró que ayudó a los ciclistas a mejorar su rendimiento en un 8% durante las pruebas cronometradas. La combinación de glucosa y fructosa parece ayudar al cuerpo a absorber los carbohidratos. más rápidamente que si se consumieran solos, lo que los hace más disponibles durante el ejercicio.

Bebidas energéticas y electrolitos: ¿un dúo ganador?

Quizás te preguntes si las bebidas energéticas comerciales son una buena opción para reponer tus electrolitos durante o después del ejercicio. Aunque algunas de estas bebidas contienen electrolitos, a menudo son Lleno de azúcares y aditivos artificiales. que no son ideales para una buena nutrición. Para evitar encontrarse en un estado de “bajón de azúcar” después de consumir una bebida energética, es preferible optar por opciones más naturales y saludables.

Las bebidas de agua de coco, por ejemplo, son una excelente fuente de electrolitos naturales. También puedes preparar tu propia bebida energética casera mezclando agua, zumo natural, sal y un poco de miel. Recuerda que lo importante es encontrar un equilibrio entre la ingesta de carbohidratos y electrolitos para apoyar tu rendimiento deportivo sin comprometer tu salud.

Nutrición durante el embarazo y la lactancia: ¿tienen los electrolitos un papel que desempeñar?

Si estás embarazada o amamantando, quizás te preguntes si los electrolitos pueden afectar tu salud y la de tu bebé. De hecho, durante el embarazo y la lactancia, su cuerpo necesita un ingesta adicional de nutrientesincluidos electrolitos, para apoyar el crecimiento y desarrollo de su bebé.

Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos generalmente proporcionará suficientes electrolitos para satisfacer sus necesidades y las de su bebé. Sin embargo, si experimenta náuseas matutinas intensas, vómitos o diarrea, es importante habla con tu medico la posibilidad de tomar un suplemento de electrolitos para prevenir un desequilibrio y apoyar tu salud y la de tu bebé.

Electrolitos y recuperación: ¿cómo recuperarse bien después del ejercicio?

Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita rehidratarse y reponer electrolitos para favorecer una recuperación adecuada. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a optimizar su recuperación post-ejercicio:

• Hidrátate: Beba agua con regularidad después del ejercicio para restablecer el equilibrio de líquidos. No olvide agregar electrolitos a su agua, ya sea usando tabletas de electrolitos o eligiendo una bebida natural rica en electrolitos como el agua de coco.
• Alimento : Consuma alimentos ricos en electrolitos después del ejercicio para ayudar a restaurar los niveles de electrolitos en su cuerpo. Los plátanos, las espinacas, las batatas, las almendras y el yogur son excelentes fuentes de electrolitos naturales. No olvides las proteínas y, si es necesario, opta por suplementos fabricados en Francia (ProtéAlpes, por ejemplo).
• Descansar : Tómate suficiente tiempo para recuperarte entre entrenamientos para permitir que tu cuerpo se regenere y evitar lesiones.
• Escuche a su cuerpo: Cada individuo es diferente y es esencial escuchar las señales de su cuerpo para determinar qué necesita para una recuperación óptima. Si experimenta fatiga, calambres musculares u otros signos de desequilibrio electrolítico, consulte a un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado.