¿Cómo perder peso en los glúteos?
Con las redes sociales y la popularidad de la familia Kardashian, cada vez vemos más mujeres que quieren tener traseros más grandes. Pero este caso está lejos de ser general. Muchas mujeres, por el contrario, quieren adelgazar los glúteos para afinar su figura. Todos los gustos son naturales, lo más importante es sentirte bien contigo mismo y estar a gusto con tu físico.
¿Cómo se compone el volumen de los glúteos?
Antes de mostrarte cómo perder peso en los glúteos, es importante comprender la constitución de la forma prominente de los glúteos. El volumen de los glúteos está formado por músculos y tejido adiposo (grasa).
Los músculos
Hay tres músculos de los glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es un músculo muy grande, considerado por muchos como el músculo más poderoso del cuerpo humano. Los músculos glúteo medio y glúteo menor tienen un tamaño más modesto. También son menos visibles porque se encuentran debajo del glúteo mayor.
La grasa
Estos tres músculos están cubiertos por una capa de grasa más o menos importante. Los glúteos son una de las zonas del cuerpo donde el almacenamiento de grasa es más importante, especialmente en las mujeres. Contrae tus glúteos y pellizca tus nalgas, verás cuánta grasa tienes en tus glúteos.
Tener un déficit de calorías
Para perder peso en los glúteos, puedes derretir tanto la masa muscular como la masa grasa. Pero hay un pequeño problema: es imposible apuntar a la pérdida de grasa en los glúteos. Si quieres adelgazar en cuanto a volumen de glúteos, tendrás que adelgazar en todo el cuerpo.
Y para adelgazar en todo el cuerpo habrá que buscar un déficit calórico. Esto significa que tendrás que quemar más calorías de las que ingresas a tu cuerpo a través de tu dieta.
Cuando el cuerpo tiene un déficit calórico, consumirá tejido graso para producir la energía que necesita. Cuando el equilibrio calórico es deficitario, lamentablemente es imposible obligar a nuestro cuerpo a quemar primero la grasa del trasero.
Si estás de acuerdo con perder peso en todo el cuerpo para perder peso en el trasero, lee el resto del artículo para saber cómo hacerlo.
Para encontrarte en una situación de déficit calórico tendrás que:
- Reduzca la cantidad de calorías consumidas adoptando una dieta baja en calorías y de mayor calidad.
- Aumentar la cantidad de calorías quemadas manteniendo una actividad física regular.
Mejora tu dieta
Para perder peso en el trasero, necesitarás mejorar tu dieta. Esto significa comer más frutas y verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables.
Las frutas y verduras son ricas en nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, etc.) y tienen un bajo contenido calórico. También tienen una función supresora del apetito, lo que te ayudará a comer menos.
Las carnes magras, como la pechuga de ave, son una excelente fuente de proteínas porque tienen muy pocas grasas malas.
Los cereales integrales, como el pan integral, tienen más nutrientes que promueven la salud y un índice glucémico más bajo, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre, la secreción de insulina y el almacenamiento innecesario de grasa.
Es importante favorecer las grasas buenas (frutos secos, pescados grasos, aceites vegetales, etc.) en detrimento de las grasas malas (quesos, carnes rojas, mantequilla, etc.) para reducir el colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
También debes evitar los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y las cantidades excesivas de alcohol. Estos alimentos no tienen ninguna calidad nutricional y son demasiado altos en calorías y perjudiciales para la salud.
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a adoptar una dieta más saludable:
- Planifica tus comidas con antelación
- Cocina tus propias comidas
- Come despacio y mastica bien tus alimentos.
- Evite comer frente al televisor o mientras trabaja
- Limita tu consumo de bebidas azucaradas, alcohol y café.
- Beba mucha agua durante todo el día.
Mantener una actividad deportiva regular.
Para perder peso en la zona de los glúteos, también necesitarás aumentar tu gasto energético manteniendo una actividad física regular.
Además de ayudar a perder peso, el ejercicio tiene muchos otros beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar la salud mental y prevenir la obesidad.
Hay muchos tipos de actividades que puedes realizar para perder peso. Sin embargo, antes de comenzar tu entrenamiento, la pregunta más importante que debes hacerte es:
¿Quiero adelgazar los glúteos a toda costa (pérdida de músculo + pérdida de grasa) o prefiero mantener la masa muscular y solo deshacerme de la grasa?
Pérdida de peso total (músculo + grasa)
Si quieres derretir tu masa muscular y tu masa grasa en los glúteos es porque quieres reducir drásticamente el volumen de tus glúteos.
Para ello, debes favorecer las actividades de tipo cardiovascular: caminar, trotar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, hula-hoop, ejercicios de cardio fitness (saltos de tijera, alpinismo, etc.). Si quieres hacer ejercicio exclusivamente desde casa, echa un vistazo a nuestros programas de fitness en casa.
Este tipo de deporte tiene como objetivo principal aumentar la actividad cardio-muscular para quemar la mayor cantidad de calorías posible. Aquí, el objetivo no es en absoluto ejercitar los músculos de forma intensa y profunda para mantener el volumen muscular.
Mantenimiento de la masa muscular y pérdida de grasa.
Si quieres centrar tu pérdida de peso a nivel de glúteos en la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular es porque quieres mantener tu forma pero afinando y aumentando la definición muscular.
Para lograr este objetivo, tendrás que realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a los músculos de los glúteos: sentadillas, estocadas, patadas de burro, empujes de cadera, etc. Puedes comenzar estos ejercicios sin equipo, pero si quieres ir más allá, tendrás que invertir en equipo: bandas de resistencia, mancuernas, etc.
El objetivo de estos ejercicios es reclutar los músculos de los glúteos de forma intensa y profunda. De esta forma, tus glúteos se mantendrán tonificados y firmes. Estos ejercicios también te harán quemar muchas calorías para obligar a tu cuerpo a consumir la mayor cantidad de tejido graso posible.
Algunos consejos para adelgazar glúteos
Los dos factores más importantes a la hora de perder peso son el ejercicio y una buena dieta. A continuación se ofrecen algunos consejos adicionales para optimizar su pérdida de peso.
ser regular
Ya sea en lo que respecta a tu dieta o a tu programa de entrenamiento, la regularidad es fundamental para obtener resultados significativos.
Puedes permitirte una comida trampa/un intervalo de comida por semana, pero no más. Empieza haciendo dos sesiones deportivas por semana y mantén este ritmo durante un mes.
Si no ve resultados después de un mes, cambie a tres sesiones de deporte por semana y reduzca la cantidad de calorías en sus comidas.
Use pantalones cortos o pantalones deportivos.
Usar pantalones cortos o mallas deportivas te ayudará a ver resultados más rápido y a mantenerte motivado. Cuando veas que tus glúteos se reducen día a día, querrás hacer más y más para lograr tu objetivo.
Los trajes deportivos están diseñados para aumentar la temperatura del área que cubren. Esto desencadena un efecto sauna que provoca un aumento de la sudoración. Esta sudoración favorece el gasto calórico y la quema de grasas.
contar calorías
Lo primero que debes hacer es calcular tu metabolismo basal, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita cada día. Puede hacerlo haciendo clic en el enlace de arriba.
A continuación, cuenta la cantidad de calorías que quemas durante tu deporte. Para ello, puedes utilizar una de las muchas aplicaciones disponibles en tu smartphone.
Por último, cuenta la cantidad de calorías que ingieres durante tus comidas controlando estrictamente tus porciones. Para perder peso de forma eficaz, busque un déficit energético de alrededor del 10%. En otras palabras, si su metabolismo basal es de 2000 calorías, busque un déficit diario de 200 calorías.
Reduce el estres
El estrés provoca la liberación de una hormona muy mala llamada cortisol. El cortisol afecta el metabolismo y estimula los antojos de azúcar y alimentos ricos en calorías.
Además, el estrés provoca fatiga y pérdida de motivación. En situaciones de estrés, puede resultar tentador pedir comidas preparadas en lugar de preparar una comida saludable en casa. El estrés también conduce a menos ejercicio.
Para reducir su nivel de estrés:
- Hacer deporte regularmente
- Tener una dieta balanceada
- Practica la meditación
- Socializar, reír, sonreír
- Pasa tiempo en la naturaleza
- Déjate llevar, pon las cosas en perspectiva.
- recibiendo un masaje
Descanse
La falta de sueño puede tener un efecto negativo sobre el metabolismo y los niveles hormonales del cuerpo. La fatiga también puede provocar antojos de comida chatarra y falta de motivación para hacer ejercicio.
Mantenga una rutina nocturna regular. Intenta acostarte a la misma hora todas las noches y levantarte a la misma hora todas las mañanas. Es fundamental dormir de 7 a 9 horas por noche.
Elija un entorno sin luces ni ruidos que le ayuden a conciliar el sueño. Algunas personas se duermen más fácilmente después de tomar un baño caliente, beber té de manzanilla o simplemente leer un libro.
Si bien hay muchas formas de perder peso en el trasero, estas son algunas de las más efectivas. Siguiendo una rutina regular de ejercicio y dieta, podrás lograr resultados significativos en tonificar y adelgazar esta zona del cuerpo. Recuerda ser paciente y constante: puede que tardes un poco en ver los resultados.
