Proteína en polvo y running: ¿cuándo y con qué frecuencia tomarla?

No es necesario tomar un batido de proteínas después de cada carrera.

Consumidos por todo el mundo, desde culturistas hasta corredores de fondo, los batidos de proteínas se han convertido en un alimento básico post-entrenamiento para atletas de todos los tamaños y formas.

Su principal ventaja es su comodidad. Los shakers son rápidos y fáciles de preparar y útiles en situaciones donde la disponibilidad de alimentos es limitada o cuando una persona tiene dificultades para consumir alimentos reales antes o después de un entrenamiento.

¿Cuándo deben los corredores tomar un batido de proteínas?

No es necesario consumir suero después de cada carrera. Sólo hay 3 casos en los que esto se recomienda:

• si hay más de 1,5 horas entre tu carrera y tu próxima comida
• si tienes una segunda sesión dentro de las 8 horas
• si la carrera fue particularmente intensa (el 20% superior de tus entrenamientos)

Si tomas un batido de suero, intenta consumirlo dentro de los 30 minutos posteriores a terminar tu carrera.

Durante esta «ventana metabólica», el cuerpo absorbe nutrientes más rápidamente para impulsar la reparación y recuperación post-carrera.

¿Cuáles son los mejores suplementos para corredores?

A continuación se ofrece una descripción general de los diferentes suplementos proteicos y sus respectivas fortalezas y debilidades:

1. caseína

Qué es ? La caseína es el componente insoluble de la leche, mientras que el suero es soluble. Por esta razón, es más lenta de digerir que la proteína de suero y puede favorecer la reparación durante un período de tiempo más largo.

Es por esto que se ha sugerido consumir bebidas con caseína antes de acostarse. Sin embargo, probablemente podrías beber leche para lograr un efecto similar.

2. Suero (proteína de suero)

Qué es ? La proteína en polvo de referencia para los deportistas, el suero es un subproducto del proceso de elaboración del queso. Es el más utilizado y sus ventajas son que es rápidamente absorbido por el organismo y por tanto puede estimular rápidamente la síntesis de proteínas musculares. Al igual que las proteínas de suero que vende ProtéAlpes, cuando elijas una proteína en polvo, intenta elegir una que contenga menos azúcar y, sobre todo, la menor cantidad posible de aditivos y edulcorantes.

3. Proteína de guisante

Qué es ? La proteína de guisante no contiene lácteos, por lo que es una buena opción para las personas con intolerancia a la lactosa. También es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben provenir de los alimentos).

La proteína de guisante es una buena alternativa para las personas que evitan las proteínas de origen animal. Es lo más parecido posible a los aminoácidos de cadena ramificada que se encuentran en el suero.

4. Proteína de arroz integral

Qué es ? Otra opción para los veganos o los alérgicos a los lácteos es la proteína del arroz integral. Algunos estudios han demostrado que es muy eficaz para desarrollar músculo y ayudar a la recuperación, al mismo tiempo que proporciona fibra.

Pero es (mucho) más lento de digerir que el suero. El arroz en sí no es muy rico en proteínas y carece de algunos de los aminoácidos esenciales. Si tuviera que sugerir una alternativa a base de plantas, sugeriría los guisantes.

5. Espirulina

Qué es ? La espirulina contiene fuentes de los nueve aminoácidos esenciales y es altamente absorbible. En su forma seca, la espirulina contiene entre un 60 y un 70 % de proteína, lo cual es mucho, pero si se considera la cantidad ingerida en un suplemento, es sólo unos dos gramos.

Tendría que tomar una porción enorme para obtener los mismos beneficios proteicos que algunos de los otros alimentos de esta lista. Sin embargo, gracias a su contenido en ficocianina, la espirulina tiene poderosas cualidades antioxidantes.

¿Por qué no tomar siempre suero después de tus sesiones de carrera?

Es posible que los batidos de proteínas post-entrenamiento no le den a tus músculos el impulso que crees. A veces, después de un sendero o una carrera, es mejor que gastes tu dinero en un menú sólido y equilibrado para el resto del día.

Un nuevo estudio que comparó bebidas de recuperación de proteínas elaboradas con suero y leche con una bebida de recuperación que solo contiene carbohidratos encontró que ninguna de las bebidas proteicas proporcionó beneficios significativos en el dolor muscular o la recuperación en comparación con la bebida a base de carbohidratos únicamente.

El estudio concluyó que las “prácticas nutricionales bien equilibradas” pueden ser la mejor estrategia de recuperación.

El secreto para obtener ganancias en el culturismo radica en el proceso de recuperación. El esfuerzo descompone las fibras musculares, para que puedan reconstruirse más grandes y más fuertes y hacerte más poderoso. La proteína ayuda en este proceso de recuperación, razón por la cual muchos corredores siguen fielmente sus entrenamientos intensos con una bebida rica en proteínas con la esperanza de acelerar la reparación y evitar el dolor.

Pero ¿qué tan necesaria es realmente esta bebida post-entrenamiento?

Un nuevo estudio publicado en el Journal of Human Kinetics desafía esta práctica y muestra que las bebidas ricas en proteínas no son más efectivas que las bebidas deportivas con carbohidratos regulares para promover la recuperación muscular y aliviar el dolor muscular.

En el estudio participaron 30 hombres de entre 20 y 30 años que eran levantadores de pesas experimentados. Se dividieron en tres grupos de bebidas de recuperación: un grupo de 10 levantadores de pesas recibió una bebida hecha con hidrolizado de suero; Otros 10 recibieron una bebida a base de leche y el último grupo recibió una bebida con sabor a dextrosa (carbohidratos).

Todas las bebidas contenían aproximadamente 530 calorías; Ambos batidos de proteínas contenían aproximadamente 33 gramos de proteína, 98 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa. Ni los investigadores ni los levantadores de pesas sabían quién recibiría qué bebida.

Curso del estudio

Luego, los hombres completaron evaluaciones de su fuerza y ​​potencia, incluidos lanzamientos de balón medicinal sentados y saltos en cuclillas, así como una sesión intensiva de entrenamiento de resistencia, que incluyó ejercicios de sentadillas, press de banca, peso muerto, press militar y press de banca.

Después de terminar, los levantadores bebieron su bebida y luego regresaron para volver a realizar la prueba 24 horas y 48 horas después, cuando uno esperaría que el dolor muscular de aparición tardía se hubiera manifestado por completo. Y eso fue.

Los investigadores pidieron a los voluntarios que calificaran su nivel de dolor muscular en una escala de 0 a 200, siendo 0 ningún dolor y 200 un dolor extremo. También repitieron las evaluaciones de fuerza y ​​potencia para evaluar su función muscular.

Resultados del estudio

Todos los hombres mostraron un aumento significativo en sus niveles de dolor muscular 24 y 48 horas después de su entrenamiento, con puntuaciones superiores a 90 en los tres grupos. Esta cifra era aproximadamente cuatro veces mayor que los valores iniciales, que estaban entre 19 y 26. Todos los hombres también tuvieron reducciones en la potencia y función muscular.

Pero lo más interesante es que no hubo diferencias en el dolor, el rendimiento o la recuperación entre los diferentes grupos. Independientemente de si recibieron o no proteínas, o qué tipo de proteína recibieron, seguían igual de doloridos y comprometidos 24 y 48 horas después del intenso entrenamiento.

Aunque las proteínas y los carbohidratos son esenciales para la reparación eficaz de las fibras musculares después de un entrenamiento de fuerza intensivo, las investigaciones sugieren que variar la forma de proteína inmediatamente después del entrenamiento no influye fuertemente en la respuesta de recuperación ni reduce el dolor muscular.

¡Esto no quiere decir que una dieta equilibrada después de un entrenamiento intenso no sea importante! Pero no es necesario gastar dinero en costosas bebidas de recuperación para obtener el mismo efecto.

Para los corredores, que destruyen menos fibra que los levantadores de pesas, podemos suponer que unas prácticas nutricionales diarias bien equilibradas tendrían una mayor influencia en la recuperación del dolor muscular retardado. Esto significa que sigue siendo importante consumir suficiente proteína durante el resto del día.

Aunque el estudio no involucró a mujeres, los resultados probablemente serían similares en este caso.

Al considerar las bebidas de recuperación después del entrenamiento de resistencia, si no haces el entrenamiento con el estómago vacío, la bebida de recuperación es un poco cuestionable, ya que no se produce un agotamiento total del combustible, pero sí una liberación de aminoácidos debido a la degradación muscular. Pero si estás haciendo un entrenamiento de resistencia estilo HIIT con el estómago vacío o un entrenamiento de resistencia prolongado y regular, esa es una historia diferente, porque estás tan agotado que necesitas esa bebida de recuperación.

Conclusión

Para progresar en la carrera, ya sea que estés apuntando a un maratón o un corredor de montaña, alimenta tu entrenamiento general con una dieta saludable y equilibrada durante todo el día, y guarda las bebidas de recuperación para cuando realmente las necesites: después de una carrera o Entrenamiento extenuante, cuando necesitas reponer tus reservas de glucógeno de la manera más rápida y eficiente posible, al mismo tiempo que te rehidratas. Para completar tu lectura, el blog ProtéAlpes explica los motivos para preferir el suero a otros complementos alimenticios y cómo elegir el producto adecuado a tus objetivos.