¿Cómo triunfar en tu primera dominada?

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de culturismo. Ideal para ganar masa y fuerza, es un ejercicio multiarticular que permite trabajar varios grupos de músculos al mismo tiempo, en particular: bíceps, espalda, trapecio y todos los músculos abdominales…

Sí pero… hay un pero.

Si son formidables, las dominadas también son endiabladamente difíciles, ¡especialmente cuando estás empezando! ¡Solo necesitas tener un poco de sobrepeso o faltar un poco de fuerza para no poder pasar ni uno!

Si te encuentras en esta situación, que no cunda el pánico, repasaremos juntos los conceptos básicos y te guiaremos hasta tu primera dominada (y con la forma perfecta)

Triunfar en tu primera dominada es sobre todo una cuestión de peso

Es una cuestión de fuerza, claro, pero el peso corporal es el factor principal. Una persona con una fuerza monstruosa puede no ser capaz de completar una sola dominada, especialmente en el caso de los levantadores de pesas o los atletas de peso pesado en determinadas disciplinas.

Por el contrario, una persona delgada y con una condición física media puede hacer muchas repeticiones.

Las dominadas son un ejercicio de tracción en el que el peso corporal juega un papel muy importante.

Para facilitar el ejercicio, lo mejor para usted es quemar grasa si tiene algunos kilos de más. Si estás iniciando un programa orientado a la tracción, el déficit calórico debe formar parte del mismo. ¡Este no es el único parámetro pero sí uno de los más importantes!

Gana fuerza para pasar tu primera dominada: los mejores ejercicios

Después del peso corporal, la fuerza determinará su capacidad para levantar objetos.

Y para ello tendrás que entrenar eligiendo ejercicios estratégicos y diseñados específicamente para progresar en las dominadas.

A continuación te presentamos diferentes rutinas que puedes practicar durante tus sesiones. Para una máxima eficacia, te aconsejamos incorporar tantos ejercicios como sea posible mencionados en este artículo para variar las sensaciones y reclutar grupos musculares con diferentes intensidades.

Colgado de una barra de dominadas

¿Aún no eres capaz de llevar el pecho por encima de la barra para una dominada en supinación o levantar la barbilla por encima de la barra para una pronación?

Bien, empieza por colgarte de la barra el mayor tiempo posible.

Las primeras veces, probablemente serán sólo unos segundos. ¡Y luego, con el paso de las sesiones, empezarás a coquetear con el minuto!

Para acelerar el progreso, te aconsejamos que te lastres, es decir, que añadas peso adicional al peso corporal (unas botellas de agua en una mochila pueden servirnos si no tenemos hierro fundido disponible).

Pero ten cuidado, si entrenas con una barra de dominadas en casa, asegúrate de que sea lo suficientemente fuerte. Para progresar rápidamente utilizando el lastre, te recomendamos las barras de dominadas de pared, es decir barras que se pueden fijar a la pared. Son capaces de soportar cargas pesadas. Para conocer los diferentes modelos disponibles puedes acudir a la web de Fitnesce.

Importante : Para trabajar las diferentes partes del movimiento es imprescindible colgarse a distintos niveles. Comienza con los brazos completamente extendidos. Cuanto más progreses, más alto podrás mantenerte. Cuando consigas aguantar durante varias decenas de segundos en la parte superior del movimiento, es decir con la barbilla por encima de la barra, ¡no estarás muy lejos de tu primera dominada!

Realiza dominadas negativas

Las dominadas negativas son dominadas en las que solo se realiza la fase descendente. Concretamente, tienes que saltar para estar en lo más alto de la barra y luego aguantar el descenso con la ayuda de tu fuerza. Las dominadas negativas son extremadamente efectivas para completar con éxito tu primera dominada porque te permiten reclutar todos los músculos involucrados en el movimiento.

Cuanto más tiempo pasa, más eres capaz de frenar el descenso. Lo ideal es que un tirón negativo dure unos diez segundos, lo que implica un descenso lento y controlado.

Al igual que con la suspensión, usar una bolsa con peso puede acelerar el progreso al hacer que el ejercicio sea más difícil.

Utilice elásticos de entrenamiento de fuerza.

Los elásticos de tracción te permiten “deslastrarte”, ¡hacerte más ligero! Y como indicábamos al principio del artículo, uno de los factores determinantes en el éxito de tus dominadas es el peso corporal.

Generalmente, si utilizas una banda elástica “grande” (es decir, una banda elástica que te hace significativamente más liviano), puedes hacer varias dominadas incluso si no puedes hacer una sin banda elástica.

Esto tiene varias ventajas:

– Al realizar dominadas mediante el elástico se puede trabajar toda la amplitud de las dominadas, lo que permite utilizar absolutamente todos los músculos necesarios para realizar una dominada. Al empezar, suele resultar difícil llegar a la fase final del movimiento, lo que impide reclutar determinadas porciones, especialmente los músculos de la espalda. ¡Con elásticos no hay problema!

– Los elásticos permiten conseguir un importante volumen de movimientos. Gracias al elástico, podrás trabajar fácilmente en series, lo que te permitirá realizar varias decenas de dominadas por sesión y, por tanto, potencialmente por semana.

¿Cómo sería una sesión de tracción especial?

Ahora que hemos presentado tres ejercicios para ayudarte a ganar fuerza, aquí te explicamos cómo implementarlos durante una sesión.

• 4 x suspensión (tiempo máximo) con 2 minutos de descanso
• 5 x 10 dominadas negativas con un descanso de 2 minutos entre cada serie
• 5 x 10 dominadas con elástico, 2 minutos de descanso entre cada serie

Este programa te permite trabajar los diferentes grupos musculares implicados en las dominadas, tanto en fuerza como en hipertrofia, ¡en particular gracias al volumen permitido por el elástico!