¿Cómo empezar a hacer culturismo en casa?
Durante esta época de pandemia, muchos han perdido la motivación para hacer ejercicio.
Con varios gimnasios cerrados y la comodidad de tu salón llamándote, mantenerse en forma durante esta crisis no es precisamente fácil.
Si prefieres quedarte en la cama toda la mañana o pasar la tarde viendo Netflix, no olvides tomarte un tiempo para cuidarte.
¿Cuáles son los beneficios del culturismo? ¿Qué ejercicios puedes hacer en casa? Hoy, veamos los beneficios de hacer ejercicio en casa.
Los beneficios del culturismo
El culturismo tiene muchas virtudes. Una hora de entrenamiento de fuerza en casa todos los días te aporta:
- Mejor equilibrio
- Mejor salud del corazón
- Mejora de la condición física general.
- Riesgo reducido de diabetes.
- Ayuda a perder peso
- Ayuda contra la depresión
Maximizando las sesiones y aumentando la dificultad poco a poco mejorarás notablemente tu salud. También evitarás dolores de espalda y limitarás el riesgo de sufrir TME.
Tu equilibrio también mejorará enormemente y te moverás con mayor facilidad.
¿Qué ejercicios hacer en casa?
Hay muchos ejercicios que se pueden hacer en casa. Hoy os vamos a presentar 3 de ellos.
Estos ejercicios trabajan los principales grupos musculares del cuerpo: las piernas, la parte superior del cuerpo y los abdominales.
las bombas
Para trabajar la parte superior del cuerpo, puedes realizar una serie de flexiones durante tu entrenamiento. Coloque sus manos de modo que queden paralelas a sus hombros. Luego baja lo más cerca posible del suelo y luego vuelve a subir a tu posición inicial. Este ejercicio trabajará tus tríceps y pectorales. Si eres principiante, empieza con 3 series de 8,10 o 12 repeticiones.
Extensiones de pantorrilla
Para fortalecer las piernas, puedes realizar una serie de extensiones de pantorrillas de pie. Para ello, necesitarás tener una silla para mantener el equilibrio. Párate frente a la silla y ponte de puntillas. Luego regresa y coloca los pies apoyados en el suelo, controlando tu descenso. Continúe así durante 3 series de 15 repeticiones.
El tablero
Por último, para fortalecer tus abdominales, un ejercicio de core muy sencillo y muy eficaz: la plancha.
Para hacer la tabla, colóquese en posición de flexión y luego bájese sobre los codos. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. ¡Repite 3 veces, siempre intentando superar tu tiempo!
Prueba el programa de cuerpo completo
Si desea seguir un programa de culturismo que ya incluya todos los ejercicios de culturismo, considere seguir un entrenamiento de cuerpo completo. Si eres principiante, puedes, por ejemplo, hacer:
- 3*15 abdominales
- 3*10 flexiones de rodillas
- 3*5 dominadas australianas
- 3*20 sentadillas
- 3*12 ranuras frontales (a cada lado)
- 3*10 burpees (flexiones extensiones + posición core de brazos estirados con o sin hacer lagartijas según tu nivel)
Entrena cada dos días para darle tiempo a tu cuerpo para descansar. Recuerde que los músculos se desarrollan mejor cuando se descansa.
En cuanto al tiempo de entrenamiento, comienza con 5 minutos de calentamiento, luego sigue con 20 minutos de entrenamiento de alta intensidad y finaliza la sesión con 5 a 10 minutos de estiramiento.
En cuanto a los tiempos de descanso, un descanso de 30 segundos a 1 minuto entre cada serie es suficiente para trabajar el músculo. Si opta por utilizar un saco de arena, considere incluir un descanso de 45 segundos a 1 minuto entre cada serie.
Errores que no se deben cometer
Por supuesto, como cualquier deporte, hay que respetar ciertas reglas.
Para evitar lesiones, primero será necesario realizar un buen calentamiento. Dedica unos minutos a cada parte de tu cuerpo. Cuanto más largo sea el calentamiento, menor será el riesgo de lesiones.
A la hora de entrenar, presta también atención a realizar los movimientos correctamente. De hecho, rápidamente se produjo un movimiento en falso. Podrías lesionarte gravemente o no aprovechar al máximo el ejercicio. Concéntrate plenamente en tus secuencias y no pierdas de vista tu objetivo.
No arquees la espalda, especialmente si estás levantando pesas. Recuerda mantener siempre la espalda recta, el pecho hacia fuera y el estómago metido hacia dentro.
Finalmente, no hagas ejercicio todos los días.
Si 3 sesiones por semana son suficientes, puedes entrenar hasta 5 veces por semana, dándole tiempo a tu cuerpo para recuperarse entre 2 días de ejercicio.
Si quieres llevar tu entrenamiento en casa un poco más allá, no dudes en consultar nuestros programas y ejercicios de entrenamiento de fuerza en casa.
