¿Cardio o entrenamiento con pesas para adelgazar?

¿Has decidido empezar a hacer ejercicio para adelgazar? Bien hecho, es una excelente decisión. ¿Pero aún no sabes qué elegir entre cardio y entrenamiento con pesas? Este artículo está hecho para ti. A menudo escuchamos que, para adelgazar, se deben optar por actividades de tipo cardio. Sin embargo, cada vez más practicantes de culturismo eligen su propia disciplina para perder peso. ¿Que tiene razón?

En lugar de prescribir un enfoque único para todos, expondremos los hechos sobre la diferencia entre estos dos estilos de entrenamiento para ayudarle a comprender cuál de estos métodos es el adecuado para usted. Echemos un vistazo a los pros y los contras de cada estilo de entrenamiento.

¿Qué es el cardio?

El cardio suele ser el deporte favorito de cualquiera que quiera perder peso. Al intentar perder peso, las personas suelen hacer todo lo posible por hacer ejercicios cardiovasculares para quemar tantas calorías como sea posible. Veremos juntos si este es el método correcto.

En primer lugar, detrás de la palabra “cardio” se esconden todas las actividades físicas cuyo objetivo es desarrollar el ritmo cardíaco, la respiración y la resistencia. Allí encontramos actividades clásicas como correr, andar en bicicleta, remar… pero también, en general, todas las actividades que tienen el efecto de aumentar significativamente la frecuencia cardíaca.

De hecho, cualquier actividad que se prolongue en el tiempo y que implique una actividad física continua puede considerarse una actividad cardiovascular… En efecto, cuando hay una repetición significativa de esfuerzos moderados, es sobre todo el sistema cardiovascular el que se solicita.

¿Qué es el culturismo?

El culturismo está más dirigido al fortalecimiento muscular. A diferencia del cardio, que implica repetir un gran número de repeticiones a baja intensidad, el entrenamiento de fuerza tiene como objetivo exactamente lo contrario… Es decir, un número reducido de repeticiones a alta intensidad.

Aquí, el objetivo no es aumentar la frecuencia cardíaca, sino llevar los músculos al límite hasta que se creen microlesiones dentro de los músculos. Estas microlesiones empujan a los músculos, con la ayuda de una buena nutrición y una buena recuperación, a reconstruirse más fuertes… Lo que da lugar al crecimiento muscular.

Los deportes de fortalecimiento muscular incluyen diferentes actividades como el culturismo clásico, halterofilia, musculación, crossfit… el impacto será, sobre todo, en el desarrollo de tu masa muscular.

¿Cardio o entrenamiento con pesas para adelgazar?

Entonces, ¿deberías elegir cardio o entrenamiento con pesas? Todo depende de tus metas. Para perder peso hay que quemar más calorías de las que ingiere. Sin lugar a dudas, aumentar la frecuencia cardíaca consume muchas calorías. Es por eso que muchas personas prefieren recurrir al cardio en lugar del entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, no es tan simple. Si bien el cardio ayuda a quemar bastantes calorías durante una sesión, el cardio de muy alta intensidad (más del 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima) requerirá mucha energía de tu cuerpo y puede hacer que almacene más calorías y grasa para prepararse. las próximas sesiones.

Además, mantener una actividad cardiovascular regular provoca una pérdida de grasa pero también una pérdida de masa muscular… Si quieres mantener tu volumen muscular, tener sólo actividad cardiovascular puede suponer un problema.

Por el contrario, el entrenamiento de fuerza juega un papel muy importante y a largo plazo para ayudar a perder peso. No sólo quemas muchas calorías durante una sesión de entrenamiento de fuerza, sino que tu cuerpo seguirá quemándolas durante las horas siguientes a la sesión.

De hecho, gracias a la postcombustión, el cuerpo sigue quemando un número importante de calorías después de una buena sesión de entrenamiento con pesas.

Por supuesto, también cabe destacar que cuanta más masa muscular hayas desarrollado, más energía necesitará tu cuerpo para funcionar. Y por tanto, más calorías quemarás sin hacer nada. El entrenamiento de fuerza aumenta tu metabolismo basal a diferencia del cardio.

¿Por qué elegir si puedes hacer ambas cosas?

Entonces lo habrás entendido, si quieres perder peso, el entrenamiento de fuerza y ​​el cardio serán ambos de verdadero interés. Si principalmente quieres tener una apariencia delgada y esbelta… Si no quieres aumentar o mantener tus músculos… entonces es preferible el cardio.

Por otro lado, si tu objetivo es mantener o hacer crecer los músculos, el culturismo es interesante. Para tonificar tu cuerpo tendrás que pasar por ejercicios de fortalecimiento muscular con pesas, elásticos o simplemente peso corporal. Hacer cardio no desarrollará tu volumen muscular… al contrario.

Si no sólo quieres perder peso, sino que también quieres tener un físico potente y atlético, te recomendamos encarecidamente que practiques entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si ya haces cardio, no dudes en integrar el fortalecimiento muscular en tu rutina de entrenamiento lo más rápido posible.

Si estás acumulando entrenamiento cardiovascular y de fuerza, te aconsejamos que intentes no hacer ambos en un mismo entrenamiento. Hacer cardio antes del entrenamiento con pesas te cansará nerviosamente y, por lo tanto, tendrás menos fuerza durante tu sesión de entrenamiento con pesas. Tu crecimiento muscular se ralentizará un poco si haces ejercicios cardiovasculares después del entrenamiento con pesas porque tu cuerpo no se recuperará tan bien.

Sin embargo, si no puedes separar los dos, haz entrenamiento con pesas como prioridad al inicio de tu entrenamiento y termina con cardio de baja intensidad (caminar a paso ligero).

Culturismo en modo HIIT

Otra solución que podría ser adecuada para ti si quieres combinar cardio y entrenamiento con pesas es realizar entrenamiento con pesas en modo HIIT. ¿Qué es el HIIT? Se trata de un tipo de entrenamiento que alterna fases de actividad de baja intensidad y fases de alta intensidad. El HIIT se puede aplicar a todas las disciplinas deportivas: alternar carrera muy rápida y caminata lenta, alternar natación muy rápida y natación muy lenta, etc. Esto permite desarrollar masa muscular a la vez que favorece la pérdida de grasa.

Una sesión de entrenamiento de fuerza tipo HIIT se basa la mayor parte del tiempo en principios de circuito. En lugar de hacer una serie de un ejercicio, un descanso, luego una nueva serie y seguir de esta manera… Harás una serie de cada ejercicio sin descanso. Por ejemplo, harás una serie de flexiones, una serie de dominadas, una serie de sentadillas y una serie de curls sin pausa alguna.

Tomarás un descanso al final del recorrido y comenzarás todo el recorrido nuevamente. De esta forma, tu sesión deportiva aumentará mucho más tu frecuencia cardíaca y será más efectiva para perder grasa.

Diviértete para perder peso

Para adelgazar, el entrenamiento con pesas, el cardio, ambos combinados o el HIIT son excelentes opciones. Todos ellos permiten un importante gasto calórico favorable a la pérdida de peso. Al quemar calorías cada semana, te acercarás un poco más a tu objetivo y eso es algo muy bueno.

Sin embargo, estas actividades no tienen el monopolio del adelgazamiento. Si te apetece, también puedes optar por deportes de equipo, deportes de combate o incluso deportes de raqueta como el tenis…

Para adelgazar lo importante no es tanto la actividad elegida, sino la regularidad y la intensidad desplegada. También puedes elegir un deporte que te guste… Por supuesto, la dieta y el descanso también son palancas muy importantes para perder peso de forma rápida y sostenible.

Para adelgazar recuerda darte un capricho. Para evitar el efecto yoyo debes disfrutar de lo que haces. Si después de varios intentos todavía odias el cardio, déjalo y recurre a una actividad física y deportiva que te proporcione placer. Es divirtiéndote como completarás tus dos, tres o cuatro sesiones deportivas semanales sin siquiera darte cuenta.