Cómo hacer ejercicio de forma segura en casa

Últimamente, la pandemia de COVID-19 nos ha obligado a muchos de nosotros a cambiar las clases de gimnasio y fitness por entrenamientos en casa. Rápidamente te darás cuenta de que es muy fácil hacer ejercicio sin tener que salir de casa.

Si eres nuevo en el ejercicio en casa, es posible que te preguntes si lo estás haciendo bien y si tu estado físico se está viendo afectado.

Hacer ejercicio en casa de forma segura aún requiere un mínimo de organización. A continuación te damos cinco consejos a seguir para evitar lesiones al entrenar en casa.

Protege tus articulaciones

A lo largo del día, tus articulaciones te ayudan a moverte y soportar el peso de tu cuerpo. Durante el ejercicio, sufren aún más tensión (movimientos, cargas pesadas). Por tanto, es importante hacer todo lo posible para protegerlos.

Los gimnasios y centros de fitness suelen estar equipados con superficies y equipos que protegen las articulaciones cuando hace ejercicio. En casa debes hacer lo mismo.

Una colchoneta puede ayudar a proporcionar el cojín que necesita para proteger sus articulaciones cuando se agacha, se mueve y salta.

Si nota un dolor inusual en las rodillas, las caderas, los tobillos o las muñecas después de hacer ejercicio en una colchoneta normal, cambie a una colchoneta de ejercicios o invierta en férulas o vendajes que use durante los deportes.

Haz espacio

Los entrenamientos en casa están destinados a ser rápidos y fáciles, pero eso no significa que no debas pensar en configurar tu espacio de entrenamiento. De hecho, si no lo piensa, corre el riesgo de resbalar, tropezarse, caerse y, en última instancia, lastimarse.

Antes de comenzar un entrenamiento, asegúrese de despejar el área y de tener suficiente espacio. Esto es esencial, para que si tropiezas y te caes, no te lastimes con los objetos que te rodean.

Así que haz el mayor espacio posible a tu alrededor para no pasar vergüenza. Si realiza una actividad de salto, asegúrese de que su colchoneta de ejercicios tenga un acolchado antideslizante en la parte inferior. Si tu colchoneta se resbala mientras realizas un salto, esta es una forma muy fácil de lesionarte.

Cuida tu espalda

La espalda es la cadena muscular más frágil del cuerpo humano. Si no tomas las medidas adecuadas para protegerla, tu espalda puede causar un dolor insoportable.

Una lesión en la espalda puede ocurrir muy rápidamente, así que haga el esfuerzo de mantener siempre la espalda recta. Los únicos ejercicios en los que puedes redondear la espalda son los abdominales porque estos ejercicios se dirigen a los músculos que ayudan a curvar y relajar la columna.

También es muy importante no descuidar los abdominales y la zona lumbar. De hecho, estos músculos rodean la columna y protegen la zona lumbar. Por lo tanto, deben estar lo suficientemente desarrollados para garantizar la protección de su columna.

La ropa y el calzado adecuados son esenciales.

Al hacer ejercicio en casa, es fácil olvidarse de usar zapatos. El hecho de que no salgas de casa no significa que tengas que hacer ejercicio descalzo, en calcetines o, peor aún, en pantuflas.

Cualquiera que sea el entrenamiento, debes asegurarte de usar buenos zapatos. Si haces HIIT o entrenamiento de fuerza, busca un calzado de entrenamiento que brinde un buen soporte lateral en lugar de un calzado para correr, que puede no brindar una buena estabilidad.

Si no tienes calzado deportivo, debes saber que es mejor entrenar descalzo que con calcetines o pantuflas. De hecho, los calcetines y las pantuflas pueden provocar que usted tropiece o resbale.

Lo mismo ocurre con la ropa, nunca hagas deporte con vaqueros o camiseta. Sus movimientos serán limitados y esta discapacidad puede hacer que realice movimientos incorrectos y, como resultado, lesionarse. Sobre todo, elige un outfit con el que te sientas cómoda: shorts, camiseta, leggings, sujetador, etc.

Tómate el tiempo para calentar

Cuando entrenamos en el gimnasio o en casa, a veces nos olvidamos de calentar antes de realizar los ejercicios. Aún así, los calentamientos son una parte importante de la preparación del cuerpo antes del ejercicio. El calentamiento no sólo aumenta tu rendimiento sino que también reduce el riesgo de lesiones.

Además, dado que ahorras tiempo al evitar el viaje al gimnasio, debería ser fácil agregar un calentamiento de 5 a 10 minutos a tu entrenamiento en casa.

El objetivo del calentamiento es elevar el ritmo cardíaco, lo que, a su vez, envía señales al resto del cuerpo de que es hora de empezar a trabajar. Por ejemplo, el calentamiento ayuda a redirigir el flujo sanguíneo a los músculos, haciéndolos más flexibles y aumenta la frecuencia respiratoria, lo que garantiza que los músculos reciban suficiente oxígeno.

Finalmente, el calentamiento ayuda a lubricar las articulaciones para que absorban mejor los golpes. Calienta haciendo saltos de tijera, también haz rotaciones en arco con los brazos.

Si no se debate la eficacia de los calentamientos, no ocurre lo mismo con los estiramientos. De hecho, muchas fuentes llegan incluso a afirmar que los estiramientos después de hacer deporte pueden ser peligrosos porque agravan las microfisuras musculares.