¿Qué debes comer antes y después de hacer deporte?

No importa a qué hora del día hagas ejercicio, es fundamental aportar a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Si comer antes de entrenar te permite ser más eficiente, el snack post-deporte es fundamental para recuperarte y ponerte en forma.

Pero entonces, ¿qué tipo de alimentos debes elegir antes y después de una actividad deportiva?

Comer antes de hacer deporte: ¿por qué es necesario?

Numerosos estudios han demostrado que practicar actividad física en ayunas puede provocar numerosas limitaciones, como lesiones musculares. Dicho esto, tampoco debes comer tanto que te sientas pesado e hinchado antes de hacer ejercicio. Por eso es necesario seguir ciertas instrucciones.

Hora de la comida

Por norma general, se aconseja comer unas 2 o 3 horas antes de la sesión deportiva. Este es el tiempo que tarda el alimento en ser absorbido por el tracto digestivo, para que pueda ser transportado a los órganos y músculos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que cada organismo funciona de manera diferente.

De hecho, si para la mayoría de los deportistas 3 horas son suficientes para digerir una comida abundante, otros sólo necesitan una hora para conseguirlo. Por tanto, lo ideal sería escuchar a tu cuerpo y ver cómo puede alcanzar el máximo rendimiento.

Además, se recomienda tomar un snack ligero de 15 a 30 minutos antes del entrenamiento, que aportará a tu cuerpo azúcares rápidos que podrá utilizar directamente.

Dieta según el tipo de ejercicio.

De hecho, la intensidad de la actividad realizada también es un parámetro a tener en cuenta. Por tanto, lo que comas dependerá del esfuerzo que estés a punto de realizar y cuanto más intenso sea el entrenamiento, más necesitarás alimentos de rápida digestión.

Por ejemplo, si haces culturismo, lo ideal sería realizar una comida rica en alimentos ricos en almidón y proteínas. Por el contrario, para hacer 30 minutos de yoga o caminar, un simple snack dulce será suficiente para seguir adelante. Además, muchas veces no es necesario tomar nada antes de este tipo de actividad.

¿Qué debes comer antes de hacer deporte?

Ciertos alimentos conviene privilegiar antes de iniciar cualquier entrenamiento por sus valores nutricionales, pero también por su velocidad de absorción por el organismo.

Suficientes proteínas y muy poca grasa.

De hecho, una ingesta suficiente de proteínas es fundamental antes de hacer deporte, especialmente si practicas culturismo. Estas sustancias ayudan a mantener los músculos y nutrirlos, evitando al mismo tiempo lo que llamamos catabolismo muscular.

Sin embargo, muchos alimentos ricos en proteínas también contienen altos niveles de grasas que deben evitarse. De hecho, como estos tardan mucho en digerirse, el proceso corre el riesgo de continuar durante las sesiones deportivas, provocando así una sensación de malestar y pesadez.

Para evitarlo, es importante favorecer los alimentos bajos en grasas, como el pescado, los huevos, el yogur desnatado y las aves.

Los glúcidos

Los carbohidratos son los nutrientes más esenciales para realizar actividad física sin riesgo de hipoglucemia. Éstos ya están presentes en el hígado y los músculos en forma de reservas de glucógeno.

Para optimizar el rendimiento de tu organismo, es importante proporcionarle fuentes de carbohidratos con un alto índice glucémico para que pueda utilizarlos directamente, sin tener que recurrir a las reservas de glucógeno.

Para ello nada mejor que patatas, pan integral y plátano…

Comidas que se deben evitar

Con el objetivo de evitar molestias digestivas, se deben prohibir ciertos alimentos antes de entrenar. Este es el caso, por ejemplo, de las legumbres y las hortalizas crucíferas. Además, también se debe dejar de lado cualquier alimento con alto contenido de cafeína o especias.

Ideas de meriendas antes del entrenamiento

Si puede espaciar su refrigerio y su sesión de dos horas, tendrá a su disposición varias opciones de refrigerios. Por ejemplo, la avena es uno de los alimentos que más rápido se digiere. Por tanto, puedes utilizarlo como base para tus meriendas, mezclado con un plátano y leche. Esto te permitirá aportar tanto proteínas como carbohidratos a tu organismo.

Para no aburrirnos, alternar con fruta madura y yogur natural.

Además, si te gustan las tostadas integrales, puedes hacer algunas con mantequilla de maní, miel o mermelada.

Los cacahuetes también son un excelente refrigerio, rico y ligero. Así que no dudes en comer algunas almendras, nueces o pistachos crudos antes de hacer ejercicio.

Sin embargo, menos de una hora antes de tu sesión, tendrás que limitarte a un mini snack, como una barrita de cereales, un plátano o un vaso de leche con chocolate.

Que comer después de hacer ejercicio

Después del entrenamiento, comer adecuadamente permitirá que tu cuerpo se regenere, al mismo tiempo que repondrá el stock de nutrientes consumidos durante el ejercicio. También se recomienda encarecidamente comer dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento para recargar los músculos.

De hecho, es en este preciso momento cuando las enzimas responsables del almacenamiento de glucosa muestran un pico de actividad.

Muchos alimentos ayudan a compensar las pérdidas energéticas y nutricionales. Sin embargo, es mejor preferir los productos que contienen azúcares rápidos, como zumos de frutas, plátanos, cereales y miel. Una dosis de frutos secos también te aportará minerales, mientras que la leche o el queso recargarán tus músculos de proteínas.

Por supuesto, además de la merienda post-entrenamiento, también será importante la comida que sigue. Preferiblemente, opta por alimentos ricos en proteínas y omega-3. Estos permitirán que tu cuerpo asimile mejor las vitaminas y minerales.

Para las personas que ganan masa, es muy importante comer suficiente proteína para desarrollar músculo. En general, recomendamos entre 1,5 y 2,5 g de proteína diaria por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, puedes optar por pescado con arroz y verduras al vapor para abastecerte de hidratos de carbono y vitamina B.

¿Qué más hacer después del deporte?

Además de una buena alimentación, no debes olvidar proporcionar a tu organismo suficiente agua. De hecho, hidratar bien el cuerpo es más que imprescindible para compensar las pérdidas de agua debidas a la sudoración (especialmente si llevas ropa deportiva), pero también para prevenir dolores y estimular el metabolismo.

También puedes tomar agua con gas, rica en sodio, potasio y magnesio. Por otro lado, no se recomienda beber alcohol, té o café después de una sesión de entrenamiento intensivo.

Además, como tu apetito se verá fuertemente estimulado después del deporte, probablemente querrás devorarlo todo. Así que tenga mucho cuidado de no sucumbir a los bocadillos y la comida chatarra si no quiere deshacer todo el trabajo que ha realizado.

Para evitar caer en la tentación de los dulces o las grasas, prepare una bebida recuperadora. Lo único que tienes que hacer es poner en la batidora un plátano, un poco de leche desnatada (o vegetal), dos cucharadas de avena y listo.