¿Cómo trabajar tu flexibilidad?

“Flexible como un palo de escoba”, “rígido como una estaca”, “flexible como un trozo de madera”… No faltan comparaciones cuando queremos hablar de una falta de flexibilidad del cuerpo en general. ¿Te reconoces en estas expresiones? Tanto si eres un apasionado del culturismo como un deportista aficionado, los músculos poco elásticos pueden limitarte rápidamente en tu vida diaria y en tu actividad deportiva. Para ello sólo hay una solución: ¡trabajar en tu flexibilidad!

Ser flexible: definición y funcionamiento

La flexibilidad (o flexibilidad) es la capacidad de realizar movimientos completos y de amplio alcance: en resumen, ser flexible significa que el cuerpo tiene la capacidad de “flexionarse” fácilmente.

Como funciona ? El músculo está formado por fibras musculares unidas por tejido conectivo. Cuando estiramos nuestro cuerpo, es este tejido el que se estira. La repetición de este gesto conduce (a largo plazo) a un alargamiento del tejido conectivo y por tanto del músculo: esto permite ganar elasticidad y flexibilidad.

Probablemente ya lo hayas notado: mientras que algunas personas pueden tocarse fácilmente los dedos de los pies cuando están de pie con las piernas extendidas, otras ni siquiera pueden llegar por debajo de la rodilla. Es un hecho: cada uno de nosotros tiene un nivel diferente de flexibilidad. Más allá de una capacidad innata, ésta varía de una persona a otra y depende enormemente de factores (edad, sexo, condición física, flexibilidad de las articulaciones, elasticidad de ligamentos y tendones, etc.).

En principio, cuanto más envejecemos, más difícil es para nuestros músculos estirarse. También sabemos que, en general, las mujeres tienen ventaja en términos de flexibilidad. ¡Pero la buena noticia es que se puede trabajar en la flexibilidad! Realizando ejercicios adecuados, es posible mejorar la movilidad articular. Para ello, una palabra clave: ¡regularidad! Concéntrese en 2 o 3 sesiones cortas de flexibilidad por semana para obtener resultados óptimos.

¿Por qué mejorar tu flexibilidad?

¿Practicas algún deporte habitualmente, estás empezando a alcanzar un nivel satisfactorio, pero sientes que podrías llegar más lejos? Los músculos tensos pueden impedirle explotar todas sus capacidades físicas y limitarle en su práctica. Son pocos los deportistas que dedican tiempo a trabajar la flexibilidad en su programa de entrenamiento. Sin embargo, este tipo de ejercicio puede ayudarles a alcanzar su máximo potencial. Además de prevenir lesiones por músculos inelásticos, trabajar la flexibilidad te permite:

• Toma conciencia de tu cuerpo: tómate un descanso de bienestar con una sesión de relajación. La oportunidad de (re)conectar con tu cuerpo y escuchar tus sensaciones;
• Mejora la ejecución de tus ejercicios: una mayor flexibilidad implica una mejor amplitud y por tanto un movimiento más preciso. En definitiva, una buena forma de mejorar tu rendimiento deportivo;
• En deportes que requieren mucha fuerza, como el culturismo, el levantamiento de pesas o los deportes de combate, el trabajo de fuerza constante puede reducir el rango de movimiento y endurecer los músculos. Esto puede provocar lesiones;
• corrija su postura y alivie las tensiones musculares y articulares: a diario, los movimientos repetidos pueden provocar una acumulación de puntos dolorosos en el cuello, la zona lumbar o los hombros… Los ejercicios de flexibilidad pueden aliviar el dolor y prevenir estas tensiones;
• Relájate: tómate este tiempo para relajarte y deja que tu mente divague mientras tus músculos se estiran y relajan. ¡Un auténtico momento antiestrés!

¿Cómo trabajar tu flexibilidad?

Has decidido trabajar en tu flexibilidad, pero no sabes realmente cómo hacerlo. En primer lugar, hay que saber que ser más flexible es un trabajo a largo plazo: ¿las separaciones a los 3 días? ¡Ni siquiera en sueños! Sea paciente, manténgase motivado y los resultados eventualmente llegarán.

Muchas teorías se contradicen sobre la cuestión del momento: ¿deberíamos hacer el trabajo de flexibilidad antes o después de la actividad física? Para no equivocarte, céntrate en el entrenamiento regular, lejos de tus sesiones deportivas.

Los ejercicios de flexibilidad se practican de la siguiente manera: mantén la posición elegida durante 1 a 2 minutos y luego regresa lentamente a tu postura inicial. Tras unos segundos de relajación muscular, vuelve a la misma posición de estiramiento. Repita 3 veces para cada ejercicio, aumentando gradualmente la amplitud.

A saber :

• nunca estire un músculo lesionado: corre el riesgo de empeorar su condición;
• evite los tirones: los movimientos deben realizarse de forma gradual y suave;
• no fuerces: el dolor indica el límite alcanzado por tu cuerpo, no intentes ir más allá;
• Recuerde respirar con cuidado: no contenga la respiración durante los ejercicios.

Para optimizar tu entrenamiento y alcanzar más rápidamente tus objetivos, no dudes en combinar tus sesiones con deportes más suaves: yoga, pilates, estiramientos, danza, suelo barra… Estas actividades te invitan a trabajar en profundidad y adoptar posturas que desarrollen la elasticidad muscular. .

8 ejercicios básicos para ganar flexibilidad

Existen un sinfín de ejercicios de estiramiento para ganar flexibilidad. Decidimos ir a lo esencial seleccionando sólo ocho. Entre estos 8 ejercicios, sólo los estiramientos estáticos son muy sencillos de realizar, sin ningún riesgo y sumamente eficaces para flexibilizar el cuerpo. Estos estiramientos afectan principalmente a la parte inferior del cuerpo (desde la zona lumbar y abdominal) porque es a este nivel donde se localizan los problemas de flexibilidad de una gran mayoría de la población.

la cobra

Parte del cuerpo estirada: cinturón abdominal.

Tumbado boca abajo, con los pies pegados al suelo, coloque las manos debajo de los hombros y levante el pecho. Empuja con los brazos y dirige la mirada ligeramente hacia arriba. Los codos permanecen cerca del busto. Recuerde bajar los hombros y activar ligeramente los glúteos.

postura del niño

Parte del cuerpo estirada: espalda baja

En el suelo, arrodíllate. Sentado sobre los talones, inclínate e intenta colocar las manos lo más delante de ti posible. La pelvis está relajada hacia los talones.

Tócate los dedos de los pies

Parte del cuerpo estirada: isquiotibiales

Sentado con las piernas estiradas y separadas, el objetivo de este ejercicio es tocar con las manos las puntas de cada uno de tus pies (o incluso los talones para los más experimentados). Baja poco a poco mediante exhalaciones profundas. La cabeza está relajada.

Las divisiones faciales

Parte del cuerpo estirada: aductores e isquiotibiales.

Sentado con la espalda recta, abre las piernas a cada lado formando una V. Luego, estira los brazos y bájalos suavemente, así como el torso, hacia el suelo. Cuanto más practiques el ejercicio, más amplia será la extensión de tus piernas. Si tus piernas ya no están rectas y tu espalda menos recta, has ido demasiado lejos.

Estiramiento de cuádriceps hasta el talón

Parte del cuerpo estirada: cuádriceps

En posición de pie, agarre el tobillo derecho y tire del talón hacia la nalga derecha, manteniendo los muslos juntos y paralelos. Realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda.

Estirar las pantorrillas estando de pie contra una pared con la pierna estirada

Parte del cuerpo estirada: pantorrillas.

Párese cerca de una pared, con un pie delante del otro y la rodilla delantera ligeramente doblada. Estire la pierna trasera, con el talón en el suelo e inclínese hacia la pared. Deberías sentir el estiramiento en la pantorrilla de tu pierna trasera. Cambia de pierna y repite el movimiento.

Estiramiento del psoas

Parte del cuerpo estirada: iliopsoas

Colócate de la misma forma que en el ejercicio de estocada, con la rodilla trasera apoyada en el suelo y la rodilla delantera situada en el eje del tobillo apoyada en el suelo. Baja la pelvis hasta que sientas el estiramiento. Mantén la espalda recta, puedes ayudarte levantando las manos en el aire.

Estirar los glúteos

Parte del cuerpo estirada: glúteos

Siéntese en posición con las piernas estiradas, doble una pierna sobre el muslo de la otra pierna y lleve la rodilla hacia el pecho. Tenga cuidado de mantener la espalda recta. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Al igual que la resistencia, la coordinación o incluso la potencia, la flexibilidad es una capacidad física que hay que perfeccionar y mantener. Por lo tanto, debes ser regular en tus esfuerzos. Ya sea que practiques deportes de alta intensidad o actividades más suaves, ¡todos los atletas se benefician al trabajar su flexibilidad! Si quieres ir más allá, muchos accesorios pueden mejorar la flexibilidad del cuerpo. Si quieres aprender más sobre estiramientos te recomendamos que leas nuestro artículo sobre los mejores libros de estiramientos.

Utiliza el suavizante de piernas

El suavizador de piernas, o separador de piernas, es un dispositivo para entrenar en split. Mejora la flexibilidad y elasticidad de tus piernas. Mejora tu flexibilidad y haz que tus ejercicios de estiramiento sean más efectivos. Entrénate para hacer los splits lo más rápido posible con este ingenioso dispositivo.