Programa de culturismo para principiantes para mujeres.

¿Eres mujer y no sabes entrenar en culturismo? ¡Este artículo es para ustedes, señoras! Aprenderás los diferentes métodos de trabajo: ya sea para adelgazar, ponerte en forma o ganar músculo. También le ofreceremos un ejemplo de un programa de culturismo para mujeres.

¿Por qué elegir el culturismo?

Cada vez son más las mujeres que quieren hacer deporte, con un objetivo físico y/o de salud, y se apuntan a la sala de musculación. Sin embargo, no es un deporte fácil cuando no se tienen conocimientos en este ámbito.

Culturismo y ganancia muscular.

Por tanto, es un muy buen deporte para realizar actividad física, lucir unas formas más bonitas y tonificar la figura. Esto NO te convertirá en un culturista.

De hecho, la testosterona juega un papel esencial en la ganancia de masa muscular. Dado que las mujeres tienen niveles de testosterona mucho más bajos que los hombres, no pueden lograr el mismo físico. Si tenías miedo de convertirte en Hulk debido al culturismo, puedes estar seguro… No sucederá.

Las culturistas que a veces vemos siguen un programa muy intenso, con cargas pesadas, y la mayoría de las veces utilizan productos dopantes para ir más allá de los límites naturales.

Culturismo y pérdida de peso.

Demasiadas mujeres todavía tienen miedo de realizar movimientos de culturismo y prefieren hacer ejercicios de resistencia como andar en bicicleta o correr. Sin embargo, estos no son los ejercicios más interesantes cuando se quiere adelgazar o tonificar rápidamente.

Para maximizar la pérdida de grasa, lo mejor es realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza poliarticular. Son movimientos que utilizan varios grupos de músculos al mismo tiempo. Estos son los ejercicios básicos en el culturismo y los que serán los más efectivos para obtener un mejor rendimiento, tiempo invertido y resultados.

Se trata de ejercicios completos y que consumen mucha energía: obligarán al cuerpo a recurrir a las reservas de grasa. De este modo quemarás más calorías, aumentarás el volumen muscular y tonificarás.

Ejemplo de ejercicio poliarticular: La sentadilla. Un ejercicio emblemático para trabajar la parte inferior del cuerpo, el movimiento de sentadilla trabaja los cuádriceps, los glúteos y el abdomen. También podemos mencionar el peso muerto (también para trabajar las piernas) o las flexiones para la parte superior del cuerpo.

Progreso de la sesión: grupos de músculos, número de series y repeticiones.

En la sala de pesas vemos a muchas mujeres que trabajan principalmente la parte inferior del cuerpo. Entendemos por qué: generalmente buscan muslos musculosos y un trasero redondeado. Sin embargo, no debes descuidar la parte superior de tu cuerpo. Aunque sólo lo trabajes una vez por semana. Recuerda: la forma del cuerpo de una mujer es diferente a la de un hombre y no podrás ser tan musculoso.

A continuación te detallamos los principales grupos musculares a trabajar:

Necesitarás repartir tu entrenamiento a lo largo de la semana, en función de tus objetivos y del tiempo que tengas para dedicarle. Lo ideal si estás empezando es hacer 3 entrenamientos por semana. Por tanto, tendrás 4 días de descanso a la semana.

Se recomienda no realizar tres sesiones seguidas para poder mantener una buena recuperación muscular. Por ejemplo, puedes entrenar el lunes, miércoles y luego viernes.

Algunos consejos sobre cómo va una sesión:

• Haz entre 3 y 5 ejercicios en total, con 3 o 4 series para cada ejercicio.
• Cuenta entre 8 y 12 repeticiones (dependiendo de los ejercicios)
• Inicia la sesión con un ejercicio poliarticular básico. Si realizas ejercicios de aislamiento, guárdalos para el final de la sesión.
• La elección de tus cargas es importante: debe ser difícil, sin llevar al fracaso (=que no puedas terminar tu serie). Consejo para encontrar los pesos a elegir: empieza ligero, irás aumentando las cargas a medida que avancen las sesiones hasta encontrar el que más te convenga.
• Respeta tus tiempos de descanso
• Asegúrate de haber dominado los movimientos antes de pasar a cargas más pesadas.

Nota: Los abdominales y la zona lumbar son ejercicios de aislamiento. Hazlos con el peso corporal, y al final de la sesión. No es necesario dedicar una sesión entera a los abdominales, ya los estás trabajando en todos los movimientos poliarticulares.

Programa de culturismo para mujeres durante la semana.

Para este ejemplo, comenzaremos con un “medio cuerpo”: dividimos el trabajo entre la parte superior e inferior del cuerpo. Por tanto, puedes realizar de 2 a 3 sesiones por semana repartidas según lo que más te convenga. Ejemplo :

• 2 entrenamientos por semana: 1 sesión de piernas + 1 sesión de tren superior
• 3 entrenamientos por semana: 2 sesiones de piernas + 1 sesión de tren superior
• Alternativa 3 entrenamientos por semana: 1 sesión de piernas + 1 sesión de tren superior + 1 sesión de cardio

Ejemplo de sesión de tren superior

• Pull-up vertical en máquina (espalda): 3 series de 8 repeticiones (1 min 45 de descanso).
• Press en máquina militar (hombros): 4 series de 10 repeticiones (1 min 30 min de descanso).
• Press de banca con mancuernas (pectorales): 3 series de 10 repeticiones (1 min 30 min de descanso).
• Extensión de tríceps + curl de bíceps con barra EZ: 3 series de 12 + 12 repeticiones (con 1 minuto de descanso)

Ejemplo de sesión tren inferior + abdominales

• Sentadilla con barra (cuádriceps + glúteos): 4 series de 8 a 10 repeticiones (2min de descanso).
• Peso muerto con mancuernas (isquiotibiales + glúteos): 4 series de 8 a 10 repeticiones (2min de descanso).
• Empuje de cadera (glúteos): 3 series de 12 repeticiones (1min 30min de descanso).
• Abdominales (abdominales): 3 series de 20 a 30 repeticiones (1 min de descanso)
• Ganando: 2 series de tiempo máximo

¿Qué opinas del entrenamiento en circuito en culturismo?

El entrenamiento en circuito de culturismo está de moda, especialmente entre las mujeres, y quizás sea un muy buen compromiso. Es el acto de realizar una serie de ejercicios con poco o ningún tiempo de descanso. Por ejemplo, realiza una serie de 5 ejercicios seguidos, tómate 2 minutos de descanso al final del circuito y repite 3 veces.

Sin embargo, está destinado a mujeres que estén acostumbradas a hacer deporte y que dominen los movimientos. De hecho, además de ser más intenso, este tipo de sesiones también aumenta el riesgo de lesiones si eres principiante.

Conclusión

¡No tengas miedo al culturismo, pruébalo! Ya sea en casa con peso corporal o en el gimnasio. No te volverás demasiado musculoso, simplemente tendrás un físico mejor y más armonioso.

No dudes en ver vídeos en YouTube para ver cada uno de los movimientos y cómo realizarlos para reclutar los músculos deseados sin lesionarte.

En este artículo sólo hablamos de entrenamiento, pero la dieta también jugará un papel importante en tus resultados. Si no quieres seguir una dieta específica, intenta llevar una dieta equilibrada.