3 sesiones HIIT para quemar grasa
Si todavía tienes dudas sobre la eficacia del HIIT, echa un vistazo a la carrera de Mat Fraser, no se convirtió en cuatro veces ganador de los CrossFit Games por casualidad. Sin embargo, con su experiencia como levantador de pesas, Mathew tuvo que evolucionar su cuerpo para lograr tal hazaña: pasó de un “físico de leñador” a un físico atlético y explosivo en muy poco tiempo.
Su arma secreta es el HIIT. Este estilo de entrenamiento intenso con fases cortas de recuperación es la base del cross-training. También es un método de entrenamiento especialmente eficaz para quemar grasa y remodelar los músculos al mismo tiempo. Y como demuestra Mat, el HIIT también ayuda a mejorar tu condición física y tu apariencia física.
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Hiit, entrenamiento interválico de alta intensidad: Metodología, guía de movimiento, planificación
- Un método de entrenamiento en crecimiento, el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) ofrece sesiones intensas y cortas que te permiten alcanzar tus objetivos de forma rápida y eficiente.
- Maxence Vidal y Christophe Pourcelot, reconocidos especialistas en culturismo y preparación física, ofrecen el libro más completo jamás publicado en francés sobre este método.
- Gracias a movimientos a menudo nuevos, practicados con el peso corporal o con pequeños aparatos (pesas rusas, etc.), este manual permite mejorar las cualidades atléticas generales de cada persona combinando pérdida de grasa, desarrollo muscular, ganancia de fuerza y trabajo activo del core.
Entendiendo el HIIT
Si la clave del HIIT reside principalmente en el cardio, para una sesión de Entrenamiento de intervalos de alta intensidad para que sea efectivo es necesario –como su nombre indica– que la intensidad sea lo más alta posible.
Entonces, no todos los ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca son interesantes para HIIT… Cardio “moderado” como caminar, correr lento o ejercicios como Aeróbicos de bajo impacto no son lo suficientemente desafiantes como para llevar el corazón a la zona roja; ahí es donde ocurre la magia del HIIT y se activa el efecto quemagrasas.
De hecho, para que un circuito HIIT sea eficaz, debe consumir la mayor cantidad de energía posible para crear una deuda energética. Y para lograr tal gasto de energía, es necesario acelerar demasiado el motor.
Para llegar allí tendrás que ir rápido, ser explosivo y realizar ejercicios que activen sin descanso músculos capaces de quemar muchas calorías. Así que prepárate para pisar el pedal, aquí tienes 3 sesiones de HIIT que te ayudarán a deshacerte de la grasa rebelde.
El método Tabata clásico
El método Tabata es una forma de entrenamiento por intervalos que sólo dura 4 minutos.
Si esto le parece demasiado corto para ser eficaz, piénselo de nuevo. Ésta es la esencia del HIIT y lo que lo hace tan popular. Durante estos 4 minutos, debes estar constantemente en tu mejor momento y dar lo mejor de ti.
El protocolo es el siguiente:
20 segundos de ejercicio a máxima intensidad, 10 segundos de descanso, repetir una segunda vez.
Aquí tienes una selección de ejercicios especialmente eficaces para una sesión de estilo Tabata:
- Sentadillas con salto,
- Pisotear en el acto (lo más rápido posible),
- Estocadas saltadas,
- Montañista
Luego comienza nuevamente este circuito para llegar a 8 series en total. Utilice un cronómetro de intervalos para respetar la duración y el número de tiempos de trabajo y de descanso.
Recuerda que lo principal es hacer ejercicio a máxima intensidad.
Así que salta en cadena lo más rápido posible, despega lo más alto posible, pisa fuerte como si fueras un martillo neumático listo para hacer un agujero en el piso (más adelante transmitirás tus disculpas a tus vecinos de abajo) y corre por la plaza cuando levantas las rodillas.
Como señala el entrenador deportivo Jonathan Pak, lo más difícil es seguir dándolo todo hasta el final de la sesión deportiva. Así que no dudes en pedirles a tus amigos, a tus seres queridos o a un entrenador deportivo que te animen a mantenerte motivado. La buena noticia es que el HIIT no dura mucho.
Correr en divisiones o intervalos personalizados
El entrenamiento por intervalos proviene inicialmente del mundo del atletismo: es el famoso entrenamiento por intervalos.
La idea básica es cortar una distancia larga en varios segmentos pequeños. Por ejemplo, dividir un kilómetro en 4 x 250 m.
De esta forma, podrás entrenar con la intensidad de una carrera corta y rápida, mientras acumulas una carga de trabajo equivalente a una carrera más larga.
En realidad, el método Tabata es sólo una aplicación del principio del entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Puedes cambiar absolutamente:
- Tiempo de ejercicio
- Tiempo de descanso.
Sin embargo, para permanecer en una ruta de ejercicio “anaeróbico”, debes mantener un tiempo de ejercicio relativamente corto.
Por tanto, el rango de tiempo de trabajo está entre 10 y 40 segundos. Por debajo de los 10 segundos, es difícil aumentar el cardio. Y si no eres un atleta de alto nivel, es especialmente difícil aguantar 40 segundos mientras corres a tu máxima capacidad.
El descanso depende de tu nivel deportivo. Si eres principiante, puedes incluso descansar hasta 2 minutos entre cada aceleración. Por el contrario, si estás bien entrenado intenta reducir el tiempo de descanso.
HIIT y bicicleta estática
Si tienes una bicicleta estática, eres una persona muy afortunada. Y si aún no tienes una bicicleta en casa, entonces deberías considerar seriamente hacerte con una.
Por qué ? Porque el entrenamiento de ciclismo indoor es el mejor entrenamiento HIIT del mundo. En serio.
Además, la prueba anaeróbica Wingate, un sprint de 30 segundos en una bicicleta equipada con una rueda de resistencia, es especialmente temida incluso por los atletas profesionales porque es muy difícil.
Y es precisamente por su dificultad que resulta tan eficaz para aumentar el ritmo cardíaco y quemar el máximo de grasa en muy poco tiempo.
Pero pedalear con fuerza en una bicicleta al aire libre puede ser peligroso. Además, entre prioridades y semáforos que respetar, esto puede resultar sencillamente imposible en la ciudad.
Por eso es mejor tener una buena bicicleta estática. Ajusta la resistencia para que puedas correr a toda velocidad sin pedalear en la tierra.
Configure una aplicación estilo Interval Timer en su teléfono antes de comenzar a correr. Recuerde subir el sonido lo más alto posible; de lo contrario, corre el riesgo de no oírlo bien durante el ejercicio.
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A continuación se muestran algunos circuitos de dificultad creciente:
HIIT en bicicleta para principiantes
Intenta realizar 4 sprints de 15 segundos intercalados con 30 a 45 segundos de descanso.
HIIT en bicicleta de dificultad intermedia
Trate de completar 5 sprints de 20 a 30 segundos y descanse de 20 a 30 segundos antes de volver a correr.
HIIT en bicicleta de dificultad avanzada
Intenta completar de 6 a 8 sprints de 30 segundos con solo 15 a 30 segundos de descanso entre cada aceleración.
Estas sesiones pueden ser difíciles pero son extremadamente efectivas para aumentar el gasto de energía y promover la pérdida de peso y desarrollar músculo. Además, el HIIT da inmediatamente la agradable sensación de haber realizado un buen entrenamiento en tan solo unos minutos.
Sea cual sea el entrenamiento HIIT que elijas hacer desde casa –ya sea que entrenes con peso corporal, con el protocolo Tabata o en bicicleta indoor–, recuerda que el objetivo principal sigue siendo ir lo más rápido posible.
