Ejercicios para combatir el dolor de espalda.

A menudo ignorado por las personas a las que afecta, el dolor de espalda tiene la particularidad de ser difícil de diagnosticar, ya que existen muchas causas potenciales. Afortunadamente, existen ejercicios físicos eficaces para disiparlo. Algunos programas van incluso más allá, hasta el punto de impedirlo. Descubre cuáles son las principales causas de esta astuta dolencia, los programas de ejercicios que pueden deshacerte de ella, así como aquellos que te ayudarán a evitarla.

¿De dónde viene el dolor de espalda?

El dolor de espalda se puede definir como todas las manifestaciones dolorosas que afectan a la columna vertebral, comúnmente llamada columna vertebral. Llamado dolor de espalda, estos dolores que emanan de la espalda pueden tener multitud de explicaciones. Algunas son espontáneas y puntuales, mientras que otras son crónicas y complejas. Existen 3 tipos de dolor, según la parte de la columna afectada:

• dolor de cuello o dolor de cuello: designan dolencias que se extienden desde la primera vértebra cervical hasta la bisagra cervicodorsal.
  Dolor de espalda o dolor de espalda: van desde la bisagra cervicodorsal hasta la bisagra toracolumbar.
• Dolor lumbar o lumbalgia: a menudo se informan a nivel de la bisagra toracolumbar, hasta la bisagra lumbosacra.

Las causas más comunes de dolor de espalda.

Del 90 al 95% de los casos de dolor de espalda provienen de fuentes no identificadas. También llamado “dolor de espalda común”, estas manifestaciones dolorosas suelen deberse a lesiones de los discos intervertebrales. Los factores más comunes que pueden provocarlos son:

• El sedentarismo ;
• Estrés excesivo en la columna;
• Exceso de peso ;
• Dormir mal (mala ropa de cama, posiciones inadecuadas, malos hábitos de sueño, etc.);
• Mala postura diaria (en casa, en el trabajo, en el coche, etc.);
• El estrés ;
• Osteoartritis de la columna;
• Una dieta desequilibrada (demasiado rica en proteínas, carbohidratos y/o lípidos);
• Falta de hidratación (mala hidratación de los discos intervertebrales);

Dolor de espalda relacionado con enfermedades

Los expertos en salud estiman que entre el 5 y el 10% de los dolores de espalda son consecuencias o síntomas de enfermedades potencialmente graves. Entre otros podemos citar:

• Fibromialgia: También llamado síndrome de polialgia idiopática difusa, esta enfermedad se presenta más en mujeres. Generalmente se manifiesta como dolor en las articulaciones, problemas para dormir, fatiga, etc.
• Espondiloartritis anquilosante. Tan común como la poliartritis, se manifiesta como dolor en la columna. Si no se trata a tiempo, puede provocar una anquilosis completa y amenazar la movilidad del paciente.
• Osteoporosis. Generalmente ligada al envejecimiento, la osteoporosis es una enfermedad esquelética capaz de provocar dolores de espalda.
• Cálculos biliares y pielonefritis. La pielonefritis es una infección bacteriana que afecta a los riñones. Al igual que los cálculos biliares, suele ir acompañado de dolor de espalda.
• Problemas gástricos o dentales. El dolor de espalda puede ser sintomático de problemas como una úlcera de estómago o una maloclusión dental, por ejemplo.

¿Qué ejercicios pueden aliviar el dolor de espalda?

Programa de estiramientos para reducir la rigidez en la espalda

Estiramiento de espalda en “posición gato-camello”

Ponte a cuatro patas en el suelo, preferiblemente sobre una colchoneta. Asegúrese de que sus muslos formen un ángulo de aproximadamente 90° con el suelo, inhale lentamente y luego estabilice la espalda manteniéndola horizontal.

• Redondee la espalda hacia arriba, mientras exhala lentamente (posición de gato);
• Regrese la espalda a una posición horizontal simple, mientras inhala lentamente;
• Invierta el movimiento anterior orientando la espalda más bien hacia abajo, aumentando ligeramente la curva lumbar (posición de camello). Acompaña tu movimiento con una exhalación lenta;
• Finalmente, inhala y luego lleva la espalda a la posición horizontal;
• Realice de tres a siete repeticiones lentas, dejando de tres a cuatro segundos para cada serie, luego descanse.

Secuencia de posturas del niño: estiramiento de rodillas y pecho.

Este ejercicio te permitirá aliviar el dolor lumbar, dolor que padece la mayoría de trabajadores. Se practica de la siguiente manera:

• Colócate sobre tu colchoneta, a cuatro patas (elige una colchoneta gruesa para evitar dolores en las rodillas;
• Respira profundamente, sentándote sobre las plantas de los pies y dejando los brazos extendidos frente a ti. Mantenga esta postura acercando los hombros lo más posible al suelo;
• Permanece en esta posición durante unos quince segundos. Si le parece difícil sostenerlo, separe ligeramente las rodillas para darle más comodidad a su estómago. Luego acuéstese boca arriba;
• Levante las piernas hacia el pecho, mientras abraza las rodillas contra usted con los brazos. Gire la espalda y gírela ligeramente de izquierda a derecha para masajearla.

Giro de la columna estando acostado, con las piernas cruzadas.

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas manteniendo los pies en el suelo. Extiende los brazos con las palmas hacia abajo. Dígase a sí mismo que está realizando un movimiento de yoga, así que inhale y exhale durante todo el estiramiento. Por cada movimiento realizado, inhale y luego exhale durante aproximadamente cuatro segundos;
• Coloca tu rodilla derecha sobre tu izquierda (como si estuvieras cruzando las piernas mientras estás sentado) sin que tu pie derecho toque el suelo;
• Inicia un movimiento de rotación de tu cadera hacia la derecha, unos 5 centímetros, mientras deja que tus rodillas se doblen hacia la izquierda. Amplifica el movimiento descendente de las rodillas, sin dejar que toquen el suelo. Interrumpe esta secuencia de forma natural, cuando tu cuerpo llegue a sus límites;
• Notarás que tu hombro derecho se despega del suelo, no te preocupes, continúa mirando al techo. Retire la mano derecha del suelo y gírela de modo que la palma mire hacia el techo. Luego, lleva el brazo derecho hasta la mitad de tu cabeza, manteniéndolo en el suelo. Mantenga esta posición durante uno a tres minutos y luego cambie de lado. Ahora, cruza la rodilla izquierda sobre la derecha y repite el ejercicio…

¿Cómo evitar el dolor de espalda?

Practica ejercicios de fortalecimiento muscular.

Para prevenir el dolor de espalda, es necesario fortalecer los músculos que sostienen la cadena articular. Algunos expertos se limitan a fortalecer los músculos de la espalda, pero esto no es suficiente. Para optimizar la protección buscada es necesario fortalecer todos los grupos musculares que intervienen en los movimientos que requiere la columna.

• Músculos de la espalda: son los más demandados de todos, por eso deben ser los mejor trabajados.
• Los músculos de los glúteos. Desempeñan un papel importante en el “bloqueo lumbar”, una postura más adecuada para colocar un marco protector alrededor de la columna.
• Los músculos de los abdominales rectos y transversales. Participan en el establecimiento de un cinturón equilibrado alrededor de la columna.
• Músculos de las piernas: Proporcionan a la columna la fuerza necesaria para levantar y tirar cargas pesadas.
• Los músculos de los brazos y hombros. Al igual que las piernas, amortiguan la carga que llevas, reduciendo el impacto del peso en la columna. Cuanto más fuertes sean tus brazos y hombros, mejor protegerán tu espalda.

Protege tu espalda todos los días

• Asegúrese de mantenerse erguido cuando esté de pie;
• Asegúrate de estar lo más cerca posible de las cargas que deseas levantar;
• Evite rotar la columna cuando esté doblada;
• Al sentarte, adopta una postura que no fuerce tu columna, especialmente si vas a estar sentado por mucho tiempo. Ya sea en el coche, en casa o en el trabajo, siéntate lo más cómodamente posible;
• Asegúrese de que su ropa de cama sea propicia para el desarrollo de su columna;
• Evite aumentar de peso, y si tiene sobrepeso, luche por perder kilos;
• Use los zapatos menos restrictivos posibles.

Si todos los consejos dados en este artículo no son suficientes, es absolutamente necesario consultar a un profesional de la salud para obtener ayuda.