¿Qué comer después de hacer ejercicio?

Es importante saber qué debes comer después de hacer ejercicio. De hecho, ya sea para optimizar tu recuperación, maximizar tu rendimiento deportivo durante el próximo entrenamiento o ayudarte a alcanzar tus objetivos, debes seleccionar cuidadosamente tu merienda post-entrenamiento. Esta comida es especialmente importante porque necesitas suministrar nutrientes a tus músculos, reparar cualquier daño y reconstruirte para un nuevo entrenamiento los días siguientes.

Inmediatamente después del ejercicio, un atleta necesita repostar, reparar y rehidratar su cuerpo. El objetivo de la nutrición post-ejercicio es alimentar el cuerpo con nutrientes para que los músculos puedan sanar y reponer lo que se destruyó durante el entrenamiento.

Comer la comida adecuada es fundamental después de un entrenamiento porque te ayuda a equilibrar tu cuerpo y recuperarte de forma eficaz. Una buena rutina post-entrenamiento incluye consumir proteínas, carbohidratos y agua. Esto es lo que dicen los mejores libros sobre nutrición deportiva.

Carbohidratos para llenarse de energía.

Los carbohidratos son la forma natural de energía del cuerpo. Se almacenan en los músculos como glucógeno y durante el ejercicio estas reservas se utilizan como combustible. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más glucógeno se utilizará.

Al consumir carbohidratos después del entrenamiento, es más fácil reponer las reservas de glucógeno y comenzar la recuperación. Los carbohidratos post-entrenamiento son realmente importantes para los atletas de resistencia y los atletas que entrenan duro durante mucho tiempo. Algunos ejemplos de fuentes de carbohidratos: frutas, avena, arroz, patatas, etc.

Proteínas para reconstruir los músculos

Consumir proteínas después del entrenamiento ayuda a reparar y reconstruir los músculos. En general, el ejercicio aumentará la degradación muscular. Sin embargo, de una forma de ejercicio a otra esto puede variar. La proteína es esencial para una comida post-entrenamiento. Las proteínas estimulan el crecimiento y mantenimiento de los músculos.

Es difícil dar una cifra exacta para todos, pero entre 15 y 25 g de proteína después del entrenamiento serán suficientes. Recuerda que la cantidad de proteína que necesitas dependerá de tu peso, de tu nivel de entrenamiento de fuerza y ​​también del tipo de entrenamiento que hayas realizado.

Después del ejercicio, tus músculos necesitan reponerse con proteínas. Esto es especialmente importante para los deportistas de fuerza (deportes de combate, carreras de velocidad, natación, gimnasia, etc.) y aquellos que practican culturismo o CrossFit. Algunos ejemplos de fuentes de proteínas: queso, aves, mariscos, carnes rojas, etc.

Agua para rehidratar

Después del entrenamiento, es importante introducir líquidos directamente en tu organismo ya sea a través de agua o una bebida hidratante. Esto le ayuda a recuperarse de los entrenamientos y mantenerse saludable. Para los atletas de resistencia y las personas que entrenan en climas cálidos, es importante calcular cuánto líquido necesitan.

Cuando se trata de beber, también es importante considerar aspectos como los electrolitos. Lo más importante para la mayoría de los asistentes al gimnasio es asegurarse de beber líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio. Existen muchas fuentes de agua, como bebidas líquidas y alimentos hidratantes como frutas y verduras. Algunos ejemplos de fuentes de agua: bebidas electrolíticas, frutas y verduras frescas, agua, jugos, etc.

Ideas de comidas y refrigerios para después del entrenamiento

Aquí hay una lista de cinco refrigerios saludables para después del entrenamiento que se pueden preparar en segundos.

yogur griego con granola

El yogur básico es un buen refrigerio después del entrenamiento, pero el yogur griego es mejor porque tiene un alto contenido de proteínas. Si está buscando una forma rápida de reponer energías después de su entrenamiento, esta sería la mejor opción.

El yogur griego es una fuente natural de azúcar y, como tal, puede proporcionar tanto proteínas como carbohidratos. Después de entrenar, combinar yogur griego con granola te aportará una dosis extra de hidratos de carbono y muchos nutrientes esenciales. Si compras granola industrial, asegúrate de leer la lista de ingredientes y buscar marcas con poca o ninguna azúcar y aceite agregados.

Un snack post-entrenamiento de 3/4 de yogur griego y 1/4 de granola aporta una media de 17 gramos de proteína y 22 gramos de carbohidratos.

Leche y avena de origen vegetal

Aunque a menudo se pasa por alto, la leche de origen vegetal puede ser una gran fuente de proteína de origen vegetal. Esto es especialmente útil si buscas desarrollar o mantener la fuerza después del entrenamiento. La leche vegetal contiene proteínas y nutrientes vegetales de alta calidad. Se absorbe mejor que la leche de vaca.

Aunque la mayoría de la gente piensa que la avena es un alimento para el desayuno, un plato de avena elaborado con leche vegetal puede ser un excelente refrigerio después del entrenamiento. Esta comida nutritiva ofrece un alto contenido de proteínas y carbohidratos. Un snack post-entrenamiento de 1 taza de leche vegetal y 1/2 taza de avena aporta unos 13 g de proteínas y 40 g de hidratos de carbono.

Tostadas de huevos revueltos

Ya sea que desayunes por la mañana, almuerces al mediodía o cenes por la noche, los huevos revueltos y el pan integral son una comida rápida y fácil que puedes preparar en minutos. Se sabe que los huevos de gallina son una excelente fuente natural de colesterol además de proteínas.

Los estudios también sugieren efectos beneficiosos sobre el desarrollo y la recuperación muscular. Un snack nutritivo post-entrenamiento puede consistir en 2 huevos revueltos untados sobre una rebanada de pan integral. Esto te proporcionará, en promedio, 16 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos.

Batido de suero con plátano

La proteína de suero en polvo es una manera fácil de absorber más proteína más rápido. Si está en movimiento o busca proteínas de alta calidad sin aumentar significativamente las calorías, el suero es una excelente solución.

El suero a menudo se mezcla en batidos con leche o agua. El suero proporciona de 20 a 30 g de proteína por ración. A la hora de elegir un suero, asegúrate de leer la lista de ingredientes y optar por el que tenga menos aditivos. Una buena combinación es una cucharada de suero en polvo mezclado con agua y un plátano de tamaño mediano. Esta combinación contiene tanto proteínas (21 gramos) como carbohidratos (32 gramos).

Barras de proteínas

Las barras de proteínas son ideales para las personas a las que no les gusta beber batidos de proteínas o quieren algo que puedan preparar rápidamente antes de hacer ejercicio.

Las barras de proteínas pueden ser una gran fuente de proteínas y carbohidratos, pero es mejor consultar la lista de ingredientes antes de comprometerse, ya que no todas son iguales. Cuando busque una barra de proteínas, probablemente encontrará que contiene muchos ingredientes. Pueden contener cantidades excesivas de azúcares añadidos y conservantes.

Es por eso que debes asegurarte de leer la lista de ingredientes o preparar tus barras de proteínas tú mismo. En promedio, una barra de proteínas contiene de 10 a 20 g de proteína y de 25 a 30 calorías.

Después de hacer ejercicio debes comer un refrigerio que incluya tanto proteínas como carbohidratos. La proteína se convierte en una parte importante de tu dieta cuando haces culturismo. La proteína sirve para sintetizar fibras musculares y ayuda a recuperar los niveles de energía después de un entrenamiento, brindando un alivio rápido y beneficios a largo plazo.

Los carbohidratos también son buenos para la recuperación post-entrenamiento al reponer las reservas de carbohidratos del cuerpo, el glucógeno muscular y restaurar su energía.