¿Qué es el HIIT?

HIIT es una palabra que hemos escuchado por todas partes en los últimos años en el ámbito del fitness y el fitness. Vendido por algunos como un método milagroso para quemar el máximo de calorías en muy poco tiempo, el HIIT está en auge y tiene cada vez más adeptos, pero ¿qué se esconde detrás de estas cuatro letras?

¿Qué es el HIIT?

HIIT significa Entrenamiento en intervalos de alta intensidad que puede traducirse literalmente como “entrenamiento en intervalos de alta intensidad” o “entrenamiento en intervalos de alta intensidad”. Se trata simplemente de un entrenamiento en circuito que te permitirá dividir tu entrenamiento alternando esfuerzos de alta intensidad (pero de corta duración) y períodos de recuperación activa.

Fue el profesor japonés Izumi Tabata quien desarrolló esta estrategia, originalmente desarrollada para el equipo olímpico de patinaje de velocidad. Con 20 segundos de actividad intensiva alternados con 10 segundos de recuperación, podrás producir actividad con la máxima eficiencia concentrándote solo unos minutos.

¿Qué es el HIIT?

Es decir, HIIT corresponde a una sesión de cardio o fitness donde se prioriza la intensidad del esfuerzo sobre la duración del esfuerzo. En concreto, tomando el ejemplo de correr, en lugar de correr a velocidad lenta o media durante 30 minutos, correrás durante 20 segundos, descansarás durante 10 segundos y volverás a empezar tantas veces como puedas. Por supuesto, probablemente no puedas aguantar los 30 minutos al principio, pero lo más importante es ir progresando en cada sesión.

Los ejercicios HIIT son diversos y variados. Se trata principalmente de ejercicios de fitness con peso corporal como flexiones, sentadillas, fondos, burpees, abdominales, elevaciones de rodillas, etc. Sin embargo, es perfectamente posible utilizar mancuernas, elásticos o cualquier otro complemento para realizar ejercicios más intensos que requieran aún más fortaleza. También es posible utilizar más accesorios cardiovasculares como la cuerda para saltar o el Hula Hoop. Si quieres ir aún más lejos, puedes utilizar prendas con pesas o ropa deportiva que optimizarán aún más los resultados de tu entrenamiento.

La práctica del HIIT está dirigida a todas las personas a las que les gusta el desafío y quieren marcar un ritmo en su actividad física con periodos de descanso sistemáticamente relativamente cortos que permitan mantener la intensidad al máximo. Ciertamente, HIIT no es un paseo por el parque, el objetivo es obligar a tu cuerpo a recurrir directamente a sus reservas llevándolo al límite.

Existen diferentes formas de practicar HIIT, entre los métodos populares, el método Tabata corresponde a un entrenamiento más extremo, con intensidad continua, particularmente efectivo en la práctica del Cross Training. Pero existen muchos otros métodos igualmente efectivos como AMRAP o EMOM que puedes adaptar a tus ambiciones y objetivos.

Los beneficios del HIIT

Desarrollo muscular

Obtendrás necesariamente ganancia muscular si tu objetivo es ganar músculo. Adaptando tu alimentación, con una buena recuperación y manteniendo tus esfuerzos según tus objetivos, obtendrás resultados muy rápidamente. Sin embargo, HIIT no enfatiza el crecimiento del volumen muscular a diferencia del entrenamiento con pesas o el culturismo. Sobre todo, el HIIT permite tener unos músculos tonificados y reactivos ofreciendo una auténtica explosividad.

Pérdida de peso

El HIIT no sólo es útil para fortalecer los músculos, el entrenamiento promueve en gran medida la pérdida de peso debido a la capacidad del HIIT para quemar muchas calorías, aumentar el metabolismo basal y tener un impacto positivo en la sensibilidad a la insulina. Los estudios han demostrado que incluso si no cambias nada en tu dieta, podrás perder grasa en tan solo unos meses y mucho más rápido que con la actividad cardiovascular tradicional. ¿Cómo es esto posible? Gracias al efecto afterburn.

El efecto postcombustión

Los beneficios que obtienes con HIIT perduran en el tiempo. Esta es una de las grandes ventajas del método porque cuando termines tu sesión, tu cuerpo seguirá quemando calorías varias horas después. Esto se llama efecto postcombustión. HIIT hace que los músculos trabajen “sobreacelerando”, lo que permite al cuerpo producir ácido láctico que promueve la transformación de las grasas, para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. Los beneficios de una sesión, cuando se realiza correctamente, se pueden sentir hasta 24 horas después de practicarla.

Ahorrar tiempo

Otra ventaja y no menos importante: sesiones cortas e intensas que te permitirán quemar grasas más rápidamente. De hecho, en días especialmente ocupados, no necesariamente tienes tiempo para planificar una sesión cardiovascular o de fitness que pueda durar entre 60 y 90 minutos. Practicando HIIT, sólo necesitarás 30 minutos tres veces por semana para conseguir resultados especialmente satisfactorios.

cardio mejorado

HIIT es simplemente cardio más intenso y de intervalos. Por lo tanto, usted se beneficiará de los mismos beneficios: su sistema cardiovascular se verá fortalecido. También se desarrollará tu capacidad para oxigenar los músculos, esto es el VO2Max. Durante la práctica regular de HIIT, tu capacidad respiratoria aumentará tan rápidamente como si dedicaras sesiones enteras a un cardio más tradicional.

Las desventajas del HIIT

Aunque el HIIT es una actividad que tiene muchas ventajas y beneficios, lo cierto es que también tiene algunos defectos que debemos señalarte.

Una disciplina muy elitista

Como se dijo anteriormente en el artículo, el HIIT fue diseñado para un equipo olímpico, es decir, para atletas de muy alto nivel. Tener la capacidad de mantener una intensidad óptima repetidamente con un tiempo de recuperación dos veces menor que el tiempo de esfuerzo no está al alcance de todos. Algunas personas piensan que hacen HIIT sólo porque respetan los tiempos de descanso, pero ¿son realmente capaces de mantener el nivel máximo de actividad en el tiempo? Otros extienden los tiempos de descanso, lo que hace que el HIIT sea más fácil pero probablemente menos efectivo.

Riesgos de salud

El HIIT puede resultar traumático para el cuerpo humano: tendones, articulaciones, músculos, etc. Si tienes la presión arterial alta o tienes problemas respiratorios, sería muy preferible no practicar HIIT. Además, si tu condición física no es la suficiente, tienes un gran riesgo de lesionarte. Ciertamente, HIIT no es adecuado para personas frágiles como mujeres embarazadas o personas mayores. Finalmente, según un estudio canadienseel HIIT podría tener muchas consecuencias negativas para la salud, incluido el envejecimiento prematuro de la piel, el desarrollo de artritis, artrosis o incluso cataratas… Ojo, esta información hay que tomarla con cautela porque es obvio que siempre hay que estar “medido” en los propios esfuerzos, especialmente cuando estos se repiten un gran número de veces.

Un riesgo de aumento de peso

Como se menciona en los aspectos más destacados, el HIIT puede promover claramente el desarrollo muscular. Con una dieta alta en calorías y ejercicios demasiado centrados en la fuerza, el HIIT puede ayudarte a ganar masa muscular. Esto es tanto una ventaja como una desventaja porque si a algunos hombres delgados no les molesta ganar un poco de peso, puede ser problemático para una mujer que está desesperada por perder peso. Con el cardio clásico no hay riesgo de aumento de peso.

¿Una actividad extenuante?

Para poder practicar HIIT tiene que gustarte el sufrimiento. El beneficio de la resistencia a largo plazo también es que la experiencia es agradable. Puedes, por ejemplo, ver la televisión mientras andas en bicicleta estática, disfrutar de los paisajes mientras haces jogging, escuchar música mientras saltas a la comba… Lo agradable de estos momentos permite que perduren en el tiempo y nunca lo repetiremos lo suficiente, el esfuerzo debe ser necesario. Continúe en el tiempo, conviértase en un hábito, para que su cuerpo se beneficie de beneficios a largo plazo. Si haces 3 sesiones de HIIT y paras porque no lo disfrutas o los esfuerzos te resultan demasiado dolorosos, no tiene ningún sentido.

Para concluir, creemos que hay que tener cuidado con el HIIT. Tenga cuidado con promesas de marketing como “HIIT es el equivalente a una hora de cardio en sólo cuatro minutos”. Sin duda el HIIT es muy eficaz para quemar grasas, perder peso y ganar tono, pero hay que respetar la intensidad de los esfuerzos y los tiempos de descanso. Lo cual es realmente difícil y ciertamente no está al alcance de todos. Si desea obtener más información sobre HIIT, le recomendamos consultar nuestra guía de los mejores libros de HIIT.