Los mejores alimentos para ganar masa muscular
Cuando eres un ectomorfo, a menudo tiendes a pensar que no importa cuánta comida comas, nunca ganarás peso… ¡Esto es obviamente falso! Si almacenamos más calorías de las que gastamos, automáticamente ganaremos peso, ya seamos ectomorfos, mesomorfos o endomorfos, la regla es la misma… Es matemática, son simplemente leyes de la naturaleza. Por otro lado, lo que sí es cierto es que los ectomorfos necesitarán comer más que otros morfotipos para ganar peso.
Pero entonces ¿cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular? En primer lugar, ya sabes, si quieres ganar músculo tendrás que hacer culturismo de forma regular e intensiva. También necesitará descansar lo suficiente para que sus músculos tengan tiempo de reconstruirse. La ganancia de masa gira en torno a los tres pilares del entrenamiento, la nutrición y la recuperación. Es importante no descuidar ninguna de estas tres áreas si quieres maximizar tus posibilidades de ganar masa muscular con éxito, especialmente si eres ectomorfo.
Criteria de selección
Dicho esto, los mejores alimentos para la hipertrofia muscular son los alimentos naturalmente ricos en calorías, por supuesto, pero también ricos en micronutrientes. De hecho, debemos evitar a toda costa los alimentos con calorías vacías (también llamadas calorías huecas). Los snacks, bollería, embutidos, pizza, patatas fritas y otros refrescos son alimentos con baja densidad nutricional. Lo que significa que no aportan ningún nutriente de interés para la salud. Sin embargo, para que el cuerpo humano sintetice fibras musculares, debe estar en perfecto estado de funcionamiento.
La mayor dificultad para los ectomorfos a la hora de ganar músculo es tener suficiente hambre como para comer mucho. Seguramente habrás notado que ciertos alimentos suprimen rápidamente el hambre, mientras que otros se comen sin cesar. Te resultará difícil comer más de dos manzanas seguidas cuando puedes comer patatas fácilmente (que son mucho más calóricas que las manzanas). Por tanto, tendrás que favorecer alimentos que sean fáciles de ingerir. Este criterio también es muy subjetivo, siempre nos resulta más fácil comer en grandes cantidades los alimentos que nos gustan.
Por último, probablemente ya hayas oído que la proteína es esencial para desarrollar fibra muscular. Se dice que necesitas de dos a tres gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para estar en una buena posición para el crecimiento muscular. Es decir, si pesas 75 kilos, necesitarás de 150 a 225 gramos de proteína al día. Quizás no te des cuenta pero es enorme. Por tanto, deberá adoptar una dieta rica en proteínas. Tenga en cuenta que las proteínas no solo se encuentran en las carnes.
El salmon
El salmón es una excelente opción para el desarrollo muscular y la salud en general.
Cada ración de 100 gramos de salmón contiene unos 20 gramos de proteínas, unos 2 gramos de ácidos grasos esenciales omega-3 y varias vitaminas del grupo B, importantes para el buen funcionamiento del organismo.
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en la salud muscular e incluso pueden aumentar la ganancia muscular y disminuir la grasa corporal.
Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como vitamina B y colina. Para muchos, los huevos representan la fuente “más pura” de proteínas.
La proteína se compone de aminoácidos y los huevos contienen altas cantidades de leucina, un aminoácido particularmente importante para desarrollar músculo.
Además, las vitaminas B son de vital importancia para una amplia variedad de procesos del cuerpo, incluida la producción de energía.
yogur griego
Los productos lácteos contienen no sólo proteínas de alta calidad, sino también una mezcla de proteína de suero de leche de rápida digestión y proteína de caseína de digestión lenta.
Algunas investigaciones han demostrado que las personas experimentan un aumento de masa muscular cuando consumen una combinación de proteínas lácteas de digestión rápida y lenta.
Entre los productos lácteos, el yogur griego es particularmente interesante porque contiene aproximadamente el doble de proteínas que el yogur normal.
Se recomienda consumirlo antes de acostarse por sus proteínas de lenta digestión que alimentarán tus músculos durante toda la noche.
Pechuga de pollo
La pechuga de pollo contiene mucha proteína, cada ración de 100 gramos aporta aproximadamente 26 gramos de proteína de alta calidad.
La pechuga de pollo también contiene cantidades generosas de vitaminas B, niacina y B6, que pueden ser especialmente beneficiosas si haces mucho ejercicio.
Estas vitaminas ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente durante la actividad física y el ejercicio, que son necesarios para una ganancia muscular óptima.
Además, la pechuga de pollo es una carne baja en grasas.
Quinua
Si bien los alimentos ricos en proteínas son una prioridad para desarrollar músculo magro, también es importante tener el combustible necesario para estar activo.
Los alimentos que contienen carbohidratos pueden ayudar a proporcionar esta energía. La quinua tiene la ventaja de contener tanto carbohidratos como proteínas.
La quinua también contiene mucha fibra y cantidades importantes de magnesio y fósforo.
El magnesio juega un papel importante en el funcionamiento de los músculos y nervios, que se utilizan cada vez que te mueves.
tofu
El tofu se produce a partir de leche de soja y los vegetarianos suelen utilizarlo como sustituto de la carne.
El tofu, sin embargo, contiene menos proteínas que la carne: alrededor de 8 gramos por ración de 100 gramos, pero permite alternar entre proteínas vegetales y proteínas animales.
El tofu también es una buena fuente de calcio, que es importante para el funcionamiento adecuado de los músculos y la salud ósea.
La proteína de soja, que se encuentra en alimentos como el tofu y la soja, se considera una de las proteínas vegetales de mayor calidad.
Almendras
Las almendras proporcionan alrededor de 16 gramos de proteína, muy por encima del promedio de las nueces. Las almendras también contienen altas cantidades de vitamina E, magnesio y fósforo.
En particular, el fósforo ayuda al organismo a utilizar los carbohidratos y las grasas como fuente de energía en reposo y durante el ejercicio físico.
Al igual que el maní, las almendras deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico. 100 gramos de almendras representan unas 600 kcal, una cantidad sencillamente enorme.
queso blanco
El requesón contiene proteínas de digestión lenta y rápida. Eso no es todo, con su alto contenido en calcio, potasio, magnesio y fósforo, el requesón es perfecto para el crecimiento muscular.
Las proteínas de digestión lenta que se encuentran en la leche permiten que los músculos reciban un suministro regular de aminoácidos, mientras que las proteínas del suero de leche de rápida digestión promueven el crecimiento muscular y proporcionan energía para tu rendimiento durante el entrenamiento.
Sólo tenga cuidado de no comprar quesos blancos aromatizados, ya que demasiada azúcar añadida será contraproducente para su dieta.
Suero
El suero, también llamado proteína de suero, es la parte líquida residual de la coagulación de la leche. Si estás interesado en el culturismo y la musculación, probablemente ya hayas oído hablar de este complemento alimenticio.
Todo tipo de cuerpo utiliza el suero, pero puede resultar especialmente útil para un ectomorfo porque es muy fácil de ingerir. De hecho, muchos ectomorfos se quejan de no tener suficiente apetito para comer grandes cantidades de comida.
Mezclado con agua o leche, el suero es extremadamente fácil de consumir incluso cuando no se tiene hambre. Es una proteína de rápida asimilación y digestión que aporta proteínas, energía y aminoácidos a los músculos.
El plátano
El plátano es muy interesante para ganar masa porque es una de las frutas más calóricas, pero necesitas muchas calorías para desarrollar músculo.
Los plátanos también son ricos en proteínas, potasio, magnesio y fibra. La energía que aportan es de combustión lenta debido a su alto contenido en almidón.
El consumo regular de plátanos también ayuda a satisfacer las necesidades diarias de vitamina B6, que ayuda al cuerpo a utilizar proteínas, grasas y carbohidratos para obtener energía.
Mantequilla de maní y mantequilla de almendras
La mantequilla de maní es un alimento particularmente rico en calorías y proteínas. La mantequilla de maní y la mantequilla de almendras contienen cada una aproximadamente 8 gramos de proteína por cucharada.
Por supuesto, la mantequilla de maní y la mantequilla de almendras contienen mucha grasa. Las grasas que proporcionan no son esenciales para sus músculos ectomorfos, pero es posible que las necesite para garantizar un rendimiento óptimo en la sala de pesas y, al mismo tiempo, garantizar un excedente de calorías.
Dicho esto, úsalos con moderación porque el exceso de grasa ralentizará la digestión de otros alimentos de tu comida. Recuerda también untar estas mantequillas sobre pan integral.
El abogado
Al igual que el plátano, el aguacate es una fruta muy rica en calorías. El aguacate tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, que son buenas para el corazón. 100 gramos de aguacate también aportan unos 2 gramos de proteína.
El aguacate se come fácilmente en ensalada o batido. Algunos nutrientes interesantes de los aguacates incluyen vitaminas B9, potasio, magnesio y fibra.
Los aguacates no deben consumirse demasiado cerca del entrenamiento porque su alto contenido en grasas ralentiza la digestión de otros alimentos que haya ingerido.
Batata
Si buscas una alternativa más saludable a las patatas, prueba las batatas. Tienen la ventaja de tener un índice glucémico más bajo que las patatas clásicas. Práctico para evitar picos de insulina y aumento de grasa.
Las batatas son ricas en betacaroteno, un antioxidante que fortalece tu sistema inmunológico y te protege contra el cáncer. Además, 100 gramos de boniato aportan casi 4 gramos de proteína por tan solo 150 kcal.
Las batatas también son ricas en vitamina C, por lo que ayudan al cuerpo a absorber el hierro de fuentes vegetales.
Esta lista está lejos de ser exhaustiva. Existen multitud de alimentos que pueden ayudarte a ganar masa muscular. Como mencionamos anteriormente, los mejores alimentos son también aquellos que disfrutas comer y de los que no te cansas con el tiempo.
Ojo, no debes olvidar seguir comiendo frutas y verduras. Son simplemente esenciales para mantener una buena salud. También debes recordar beber mucha agua, especialmente si entrenas con frecuencia.
