El desayuno ideal para adelgazar

Perder peso es un objetivo que puede resultar difícil de alcanzar. Una de las cosas más importantes que puedes hacer para perder peso es asegurarte de tomar un desayuno saludable todos los días. Un desayuno saludable proporciona suficiente energía para evitar sentir hambre hasta la hora del almuerzo. Un desayuno saludable aporta todos los nutrientes necesarios para el cuerpo humano y al mismo tiempo es bajo en calorías. Veamos en detalle qué es un desayuno saludable.

¿Qué es un desayuno saludable para adelgazar?

El desayuno, una comida como cualquier otra

A menudo intentamos separar el desayuno del resto de comidas del día, pero el desayuno no es tan diferente del almuerzo y la cena. Las reglas nutricionales básicas son exactamente las mismas para el desayuno que para el resto de comidas.

La principal diferencia entre el desayuno y otras comidas es el largo período de ayuno (nocturno) que precede a esta comida. Por eso es importante realizar un desayuno completo para aportar al organismo todos los nutrientes que necesita para volver a funcionar.

En general, también disponemos de menos tiempo para preparar y consumir esta comida. Por lo tanto, conviene optar por alimentos que sean fáciles de preparar y rápidos de consumir. Veamos ahora cómo transformar el desayuno en una comida completa, equilibrada y baja en calorías.

Reducir carbohidratos y grasas, aumentar proteínas.

Para adelgazar es fundamental bajar la carga calórica de tus comidas. Sin embargo, el desayuno debe ser lo suficientemente abundante como para que dure toda la mañana y evitar los refrigerios.

Para reducir el número de calorías en el desayuno manteniendo una cierta consistencia que aguante hasta el almuerzo, un truco sencillo es reducir la cantidad de carbohidratos y grasas y aumentar la cantidad de proteínas.

Efectivamente, los lípidos (grasas) son muy calóricos y los carbohidratos (azúcares) son los principales responsables de almacenar grasa (insulina). La proteína ayuda a aumentar/mantener la masa muscular, lo que ayuda a acelerar el metabolismo. Además, las proteínas tienen un efecto supresor del apetito.

Para adelgazar lo ideal sería tomar un desayuno compuesto por un 35% de hidratos de carbono, un 35% de proteínas y un 30% de lípidos.

Elige alimentos de calidad

Ahora que sabes cómo distribuir tus macronutrientes, veamos la calidad de los alimentos. El objetivo es limitar el azúcar, la sal y las grasas malas y al mismo tiempo abastecerse de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, etc.

Al igual que otras comidas, deberás elegir una buena fuente de carbohidratos, una buena fuente de grasas y una buena fuente de proteínas. En general, cuanto menos procesado sea un alimento, más probabilidades habrá de que sea un alimento de calidad.

Por último, también es importante ser razonable con el tamaño de las porciones. Aunque tu desayuno esté bien constituido, sano y equilibrado, si la ración es demasiado generosa no te ayudará a adelgazar.

Alimentos para prohibir

pan blanco

El problema del pan blanco (baguette, pan de sándwich, etc.) es que tiene un índice glucémico demasiado alto (70) y que casi no contiene nutrientes interesantes.

Cereales industriales

Como todos los productos procesados, los cereales industriales, incluso el mueslis, contienen demasiados azúcares y aditivos.

Pasteles

Probablemente no te digamos nada. La bollería no es recomendable para perder peso o incluso para mantenerse saludable porque es demasiado rica en grasas malas y azúcar.

galletas y pasteles

Exactamente igual que la bollería, salvo algunas excepciones, las galletas y los pasteles son demasiado grasos y dulces.

La mantequilla

La mantequilla es muy rica en calorías y contiene muchos ácidos grasos saturados que influirían en el aumento del colesterol malo.

Mermelada

Aunque la mermelada está hecha de frutas, presta atención a la cantidad de azúcar añadida.

Zumos de frutas industriales

Ya sean zumos concentrados, néctares o incluso zumos 100 % puros, generalmente están cargados de azúcares (fructosa, glucosa, sacarosa, etc.) y ya no contienen fibra.

Yogures aromatizados

Aunque son deliciosos, los yogures con sabor a frutas todavía están llenos de azúcares añadidos.

La propagación

Compuestos principalmente de azúcar y grasas malas como el aceite de palma, los productos para untar deben evitarse si desea perder peso y mantenerse saludable.

Azúcar en bebidas

Ya sea en tu té, tu café… evita añadir azúcar. Adquiere el hábito de consumir tus bebidas sin aditivos.

Alimentos a favorecer

Pan moreno

El pan integral como el pan de centeno, el pan de espelta o el pan de trigo sarraceno tiene un IG bajo (40-50) y proporciona un mejor aporte de nutrientes.

Avena

La avena es una excelente alternativa a los cereales industriales. De hecho, son ricos en nutrientes (zinc, fibra, selenio, hierro, magnesio, etc.), no tienen azúcares añadidos y tienen un IG bajo.

Huevos

Muchos consideran que los huevos son la mejor fuente de proteínas. Contienen muchos nutrientes interesantes (selenio, vitaminas, ácido fólico, etc.) y pocas grasas malas.

El salmon

Por supuesto, es mejor evitar el salmón de piscifactoría. El salmón es un pescado azul pero contiene grasas buenas: los omega-3 que son ácidos grasos esenciales.

Pechuga de ave

La pechuga de pollo o la pechuga de pavo son muy bajas en calorías porque contienen muy poca grasa.

queso blanco

La gran ventaja del requesón es que contiene un contenido muy bajo de grasa.

Frutas y vegetales

Con su alto contenido de agua y nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.), las frutas y verduras son muy bajas en calorías y muy saciantes.

Nueces y frutos secos

Las nueces y los frutos secos son una excelente fuente de lípidos. De hecho, contienen ácidos grasos que ayudan a combatir el colesterol.

Té verde

Según estudios recientes, el té verde, como el sencha o el matcha, favorece la pérdida de peso gracias a su capacidad para acelerar el metabolismo.

leche vegetal

Aparte de la leche de coco, las leches vegetales (soja, almendras, espelta, etc.) tienen menos calorías que la leche de vaca porque contienen menos grasa.

Algunos ejemplos de desayunos para adelgazar

Te compartimos algunas ideas de desayunos saludables. Estos platos de muestra están equilibrados a nivel de macronutrientes y se componen exclusivamente de alimentos de buena calidad. Además, son bajas en calorías y muy fáciles de preparar.

Tostada de huevo y aguacate

Corta una rebanada de pan integral (pan de centeno, pan integral, etc.), luego machaca un aguacate y extiéndelo sobre la rebanada. Cuece un huevo y colócalo encima del puré de aguacate.

Composición:

• 1 rebanada de pan integral
• ¼ de aguacate triturado
• 1 huevo escalfado, duro o revuelto

Información nutricional:

• 185 calorías
• Carbohidratos: 13g (40%)
• Lípidos: 11g (33%)
• Proteína: 9 g (27%)

Huevo cocido y gachas

Cuece un huevo en agua hirviendo durante 10 minutos. Prepare un bol de avena y vierta agua hirviendo en el bol. Corta la mitad de un plátano en rodajas y colócalas encima de la papilla.

Composición:

• 15 g de avena
• 1/2 plátano
• 1 huevo duro

Información nutricional:

• 159 calorías
• Carbohidratos: 18g (56%)
• Lípidos: 6 g (19%)
• Proteína: 8 g (25%)

Tostada de salmón y pepino

Cortar una rebanada de pan integral (centeno, trigo sarraceno, etc.) y untarle un poco de queso para untar. Corta 1/4 de pepino en rodajas y coloca estas rodajas sobre la tostada. Coloca una rodaja de salmón ahumado sobre las rodajas de pepino.

Composición:

• 1 rebanada de pan integral
• 1 rebanada de salmón ahumado
• ¼ de pepino en rodajas
• 20 g de queso para untar (light)

Información nutricional:

• 186 calorías
• Carbohidratos: 13g (38%)
• Lípidos: 9 g (27 %)
• Proteína: 12 g (35%)

Requesón con semillas de chía y frambuesas

Vierta el requesón en un bol. Vierte las semillas de chía en el bol y mezcla todo. Coloca las frambuesas encima.

Composición:

• 70g de requesón 0% grasa
• 30 g de semillas de chía
• 20 g de frambuesas

Información nutricional:

• 175 calorías
• Carbohidratos: 18g (44%)
• Lípidos: 11g (27%)
• Proteína: 12 g (29%)

Muesli casero y fresas

Coloca la avena, las almendras y las semillas de sésamo en un bol. Agrega el aceite y la miel y mezcla. Coloca la mezcla en una bandeja para horno forrada con papel pergamino. Cocine por 12 minutos a 180°C.

Espera a que se enfríe y pon el muesli en un bol. Añade al bol la leche vegetal y coloca encima las fresas partidas por la mitad.

Composición:

• 15 g de avena
• 10g de almendras
• 5 g de semillas de sésamo
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharadita de miel
• 24cl de leche de almendras
• 20 g de fresas

Información nutricional:

• 272 calorías
• Carbohidratos: 19g (46%)
• Lípidos: 16 g (39%)
• Proteína: 6 g (15%)

Batido de proteínas con fruta

Pon la proteína de suero en polvo, la avena y el plátano en una licuadora. Agrega agua o leche vegetal y mezcla hasta obtener una mezcla homogénea. Luego agrega las frambuesas y los arándanos y mezcla nuevamente.

Composición :

• 15 g de proteína de suero en polvo
• 15 g de avena
• 1 plátano
• 24cl de agua o leche vegetal
• 10 g de frambuesas
• 10 g de arándanos

Información nutricional:

• 250 calorías
• Carbohidratos: 36g (57%)
• Lípidos: 4,5 g (7%)
• Proteína: 12 g (19%)

Estos son sólo ejemplos entre muchos otros. Por supuesto, puedes crear tus propias fórmulas de desayuno saludables que te ayudarán a perder peso. Lo más importante es combinar una buena fuente de proteínas, una buena fuente de grasas y una buena fuente de carbohidratos con una distribución relativamente equilibrada.

Intenta siempre consumir frutas y verduras de la forma menos procesada posible. Limita la cantidad, la grasa, la sal y el azúcar y todo estará bien. Buena suerte !